ヨガを始める前に復習しておきましょう
ヨガを始める際には、いくつかの必要な道具と服装があります。基本的には、ヨガマットが必須です。マットは滑り止めの機能を持っており、安定したポーズを支える役割があります。さらに、快適な服装を選ぶことも大切です。動きやすい素材が最適で、体の動きに合わせてフィットするものを選ぶと良いでしょう。
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また、安全にヨガを行うための注意点も考慮する必要があります。無理なポーズは取らず、体の感覚に耳を傾けることが重要です。特に初心者は、自分の限界を理解しながら徐々に進めていくことが求められます。ウォーミングアップやクールダウンを忘れずに行い、怪我を防ぐことも大切です。
基本ポーズ1：山のポーズ（タダアーサナ）
正しい姿勢はヨガにおいて非常に重要です。「山のポーズ」では、お腹や背中、下半身など全身のインナーマッスルをバランスよく使うことで、理想的な立ち姿勢を保持します。シニア層や初心者でも、簡単に取り入れられる基本的なポーズとして、ヨガの練習において欠かせない存在です。
どんなポーズ？
両足で立ち、足元から頭までの身体の位置を確認する基本の立位ポーズです。
初心者が意識すること
胸を張りすぎず、肩の力を抜いて立ってみましょう。
難しいときは
立っていることに不安があれば、壁の近くで行ってOKです。
できた！の目安
完成形を目指す必要はありません。両足で床を感じながら、無理なく数呼吸できれば十分です。
山のポーズのステップガイド
- 足を腰幅に開き、重心を均等にして、床の上にまっすぐ立ちましょう。両膝を軽く曲げて、肩の力を抜きます。リラックスした姿勢をつくりましょう。
- ５本の足指を開いて床から少し持ち上げ、床を捉えるように置き直しましょう。足の裏をしっかりと感じることで、地面との一体感を得ることができます。
- 息を吸いながら腕を前から頭上に伸ばし、指先を天井方向へ引き上げます。このときに背筋は真っ直ぐに伸ばし、肩を下げることを意識しましょう。
- 息を吐きながら、腕を体の横、遠くを通るようにおろしましょう。
- もう一度大きく息を吸い、胸を前から上へ引き上げます。吐きながら力を抜いて肩を下げましょう。
- 肩が上がらないよう小さく息を吸い、頭のてっぺんが天井から吊られているように引き上げます。肩を下げて、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう
- その姿勢のまま、アゴを引いて深呼吸を繰り返します。その際に、自分の足元から大地に根を張り、高く伸びる木のようなイメージを思い描くとよいでしょう。
ポイントレッスン
山のポーズを行う際は、反り腰や猫背にならないよう注意することが大切です。そのために、「耳・肩・股関節・外くるぶし」の4点を一直線に揃え、下腹部に軽く力を入れることを意識しましょう。
基本ポーズ2：キャットカウ
「キャットカウ」は、背骨を柔らかくし、体全体の動きをスムーズにするためのポーズです。このポーズは、四つん這いの姿勢から始まり、呼吸に合わせて背中を丸めたり反らせたりします。このポーズは初心者でも取り組みやすく、日常生活における身体のコンディションを整えるために非常におすすめです。
どんなポーズ？
四つんばいの姿勢で、呼吸に合わせて背骨を丸めたり反らしたりするヨガの基本のポーズです。
初心者が意識すること
呼吸に合わせながら、背骨を一つずつ順番に動かす意識を持つことです。
難しいときは
無理に大きく動かそうとせず、また一度に注意点の全てを意識しようとせず、１つずつ意識する点を絞って練習していきましょう。
できた！の目安
見た目の完成形を目指す必要はありません。呼吸と連動して背骨が動いている心地よさを感じられたらOKです。
キャットカウのステップガイド
- 足の甲と足指は床へ付けて寝かせ、マットの上で四つん這いになります。手は肩の下に、膝は腰の下に置いて背中をフラットにしましょう。
- 息を吐きながら、骨盤から背中をゆっくり丸めます。目線はおへそへ向けましょう（腰が丸まり骨盤が後傾になる）。お尻の位置が後ろへ移動しないように固定して、背骨をひとつずつ動すよう意識を集中することが大切です。
- 足の指を床に立てます。息を吸って吐きながら、骨盤から背中をゆっくりと反らせていきます（腰が反って骨盤が前傾になる）。肩の位置が前に移動しないように（手の位置は肩の下）固定しておきましょう。
- ②〜③をゆっくりと５〜10回繰り返しましょう。
ポイントレッスン
キャットカウを行う際は、特に次の３点に注意しましょう。
- 四つん這いになった際に、肩の真下に手首、脚の付け根の真下に膝がくるようにする
- 背中を丸めたり反らせたりするときに、「腰（骨盤）」から動かすことを意識する
- 呼吸と動きを完全に連動させ、背骨を一つずつしなやかに動かすことを意識する
基本ポーズ3：橋のポーズ
「橋のポーズ」は、仰向けからスタートするため、初心者でも安定して行いやすい後屈ポーズです。胸を開くことで自然な呼吸をしやすくします。日常生活の疲れを癒すための素晴らしい手段となるでしょう。
どんなポーズ？
仰向けに寝た状態からお尻を持ち上げ、体全体で橋のようなアーチを作る後屈系のポーズです。
初心者が意識すること
腰を反るのではなく、足裏とお尻・内ももの力で骨盤を持ち上げることです。
難しいときは
仙骨（お尻の上あたりの平らな骨）の下にクッションやヨガブロックを入れて、負荷を軽くしてみましょう。補助具の高さは、無理のないように調整します。
できた！の目安
見た目の完成形を目指す必要はありません。腰ではなくお尻と太ももの裏側にしっかり効いていて、自然な呼吸ができればOKです。
橋のポーズのステップガイド
- マットの上で仰向けになり、両ひざを立てます。
- 足幅は腰幅に開き、かかとをお尻の方へ近づけます。つま先は、天井の方へ向けておきましょう。
- 両手は体側に置き、手のひら側を下へ向けます。
- 息を吸い、両足裏で床を押しながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。目線は天井へ向けておきましょう。
※もし余裕がある人は、肩と肘を背骨側へ寄せ、両手をお尻の下で手を組みます。 - 膝が外に開かないように注意して、膝・太腿・腰を前方へ伸ばすようにお尻を浮かせます。
- 胸の開きを感じながらそのままキープして、3〜5呼吸しましょう。
- ゆっくりと背中、腰、お尻の順に下ろします。
- 一度お尻を下ろして休み、余裕があれば2〜3回繰り返します。
ポイントレッスン
橋のポーズを行う際、足が外側に開いてしまうと腰に負担がかかってしまいます。そのため、足裏全体で床を強く押し、膝が外側に開かないように保つことを意識しましょう。コツは、親指の付け根（母趾球）とかかとの内側をしっかりとマットに根づかせ、太ももの内側の筋肉（内転筋）を意識して、お尻を持ち上げることです。
基本ポーズ4：杖のポーズ
「杖のポーズ」は、床に座って足を前に伸ばす「長座」の姿勢です。座った状態で、上半身を地面に対して垂直に保つ姿が「杖」のように見えることから、この名前がついています。初心者にとっても挑戦しやすいポーズなので、ぜひ取り入れてみましょう。
どんなポーズ？
床で両脚を前に伸ばして座り、体幹を使って背筋を真っ直ぐに伸ばすポーズです。このポーズは、その他全ての座位ポーズの基本型となります。
初心者が意識すること
膝を無理に伸ばすよりも、骨盤を垂直に立てて背筋を真っ直ぐに伸ばすことの方を優先する。
難しいときは
両膝を軽く曲げ、骨盤を床に対して垂直にすることを優先します。または、お尻の下にクッションやヨガブロックを敷いて腰の位置を高くしてみましょう。
できた！の目安
腰が丸まらず、骨盤を床と垂直に立てて座れていればOKです。
杖のポーズのステップガイド
- マットの上に座り、両足を前に伸ばします。体重が左右のお尻に均等に乗るように調整します。坐骨で床に座り直すようにするとよいでしょう。
- 骨盤を立てて背中をまっすぐにし、頭頂を天井に向けます。首を長くして肩はリラックスさせ、肩甲骨を軽く内側へ寄せます。
- 両手をお尻の外側へ置きます。この際、手に体重をかけすぎないようにしましょう。
余裕があれば、お椀のよう形にして床に置きます。 - 膝を真っ直ぐに伸ばし、足先が天井の方へ向くように意識します。
この際、膝は無理に伸ばさなくても大丈夫です。腰を立て、背中をまっすぐにすることを優先しましょう。 - 深い呼吸を行いながら、胸を開いていきます。目線は前方を見つめて心を落ち着けます。
- この姿勢を保ちながら、自然な呼吸を１０回ほど続けてみましょう。リラックスしながらも、姿勢を意識します。
ポイントレッスン
杖のポーズは、腰から背中が丸まりやすくなります。下腹部を引き締め、胸を上へ引き上げるように意識しましょう。もし腰や背中が丸まってしまう場合は、膝を曲げるか、お尻の下に折りたたんだブランケットやヨガブロックを敷いてみましょう。
基本ポーズ5：ガス抜きのポーズ
「ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）」は、仰向けになって両膝を抱え、無理のない範囲で身体へ近づけるポーズです。仰向けで行うため身体を安定させやすく、初心者でも取り組みやすいポーズのひとつです。
どんなポーズ？
仰向けに寝て、両膝を胸の方向へゆっくり近づけて抱えるポーズです。
初心者が意識すること
膝を胸へ強く引き寄せる必要はありません。肩や首の力を抜き、呼吸が苦しくならない位置で行いましょう。
難しいときは
両膝を抱えるのがつらい場合は、片脚ずつ行っても大丈夫です。
膝やすねに手が届きにくい場合は、太ももの裏を持つなど、無理なくできる位置で行いましょう。
できた！の目安
膝が胸につかなくても大丈夫。仰向けのまま無理なく膝を抱え、楽に数回呼吸できれば十分です。
ガス抜きのポーズのステップガイド
- マットの上で仰向けに寝て、膝を立てましょう。
- 両膝を持ち上げて両手で膝を抱え、息を吐きながら腕の力で胸の方へ引き寄せます。この際、両脚を抱えることが難しい場合は、太ももの裏を持つか、片脚ずつ順番に行ってもOKです。
- 首や肩の力を抜き、そのままの姿勢で自然な呼吸をゆっくり続けます。もし余裕があれば、体を軽く左右に転がして腰まわりをマッサージしてみましょう。
- 腕を緩めてゆっくりと膝を戻し、足裏をマットにおいたきます。両膝を伸ばして仰向け姿勢でリラックスしましょう。
- 余裕があれば２〜３回同じことを繰り返してもよいです。
ポイントレッスン
ガス抜きのポーズを行う際は、首や肩の力を抜いて楽にしましょう。また、自然な呼吸をくりかすことも意識しましょう。腕で両脚を抱える代わりに、太ももの裏を抱えたり、片脚ずつ行うなど、無理なく続けられる方法を選びましょう。
まとめと今後のステップ
これまで紹介した5つの基本ポーズを通じて、ヨガの基礎を理解することができました。これらのポーズを行うときは、呼吸を意識しながらゆっくり身体を動かすとよいです。
今後のステップとしては、自分に合ったヨガスタイルを探求していくことこともよいでしょう。各ポーズに慣れてきたら、呼吸法や瞑想など、さまざまなヨガの要素を取り入れてみてください。ヨガを通じて自分自身を深く理解したり、心地よいバランスを見つけることで、より豊かなライフスタイルへとつながるでしょう。
