「7日間シニアヨガ」で心と体をつなげる

Step1　合せきポーズになる

【やり方】

1. 床やマットの上に座り、左右の足の裏同士を合わせます。
2. かかとをできるだけ体のへ引き寄せ、両手で足先（または親指）をつかみます。
3. 骨盤を立てて背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。

Step2　呼吸法を追加して3分

次に、合せきポーズのまま呼吸法を取り入れましょう。ヨガのポーズ（アーサナ）をとる際は、口を閉じ鼻から吸って鼻から吐く呼吸法『鼻呼吸（腹式呼吸）』が基本になります。

【やり方】

1. 姿勢を整え、息を吐きながらお腹を凹ませます。
2. 大きく息を吸って、お腹を膨らませます。
3. 息を吐き切りながらお腹を凹ませ元に戻します。
4. 息を吐き切ったら、 2.〜３. のステップを3分間繰り返しましょう。

椅子でストレッチを５分

【やり方】

1. 椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を正します。息を吸いながら両肩をあげ、吐きながらストンと下げます。１０回繰り返します。
   
2. 両手を組んで手のひらを天井方向へ伸ばします。息を吸いながら、さらに腰や脇を上下に伸ばしましょう。
   両手を下げ、息を吐きながら背中と腰を丸めるようにして、両手を床に近づけます。
   同じことをあと４回繰り返しましょう。
   
3. 椅子にまっすぐ座り直し、骨盤を立てます。
   一度息を吸って、ゆっくり吐きながら肩の位置を平行にしたまま、上体をウエストから左へ捻っていきます。
   ゆっくりと正面に戻ったら、同じ要領で反対側にも捻りましょう。
   同じことをあと４回繰り返します。

【追加】余裕のある人向けの挑戦ポーズ

余裕のある人は、通常のヨガの『椅子のポーズ』にも挑戦してみましょう。

【やり方】

1. 両足を揃えて まっすぐ立ち、背筋を伸ばします。
2. 息を吐きながら、お尻を斜め後ろに引き、椅子に腰かけるように膝を曲げます。膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
3. 息を吸いながら、両腕を天井へまっすぐ、または耳の横に引き上げます。背中が反りすぎないようにお腹を引き締めます。
4. その姿勢のままで、ゆっくりと自然な呼吸を3〜5回ほど続けましょう。
5. 息を吸いながら両足を伸ばして立ち上がり、吐きながら腕を下ろします。元の立ち姿勢に戻ります。
6. 同じ要領で椅子のポーズを４回繰り返しましょう。

Step1　キャットカウ 目安５分

【やり方】

1. 足の甲と足指は立てずに床へ寝かせ、マットの上で四つん這いになります。手は肩の下に、膝は腰の下に置いて背中をフラットにしましょう。
2. 息を吐きながら、尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎の順でゆっくりと丁寧に背中を丸め、目線をおへそへ向けます（腰が丸まり骨盤が後傾になる）。お尻の位置が後ろへずれないようにして、背骨ひとつずつの動きを意識して集中することが大切です。
3. 足の指を床に立てます。息を吸って吐きながら、尾骨・仙骨・腰椎・胸椎・頸椎の順にゆっくりと背骨を反らせます（腰が反って骨盤が前傾になる）。肩の位置が前にずれないように肩の下に手があることを注意しましょう。
4. 同じ事をゆっくりと10回繰り返しましょう。

Step2　チャイルドポーズ　目安２分

【やり方】

1. マットの上で正座をします。両膝の間は拳１つほど隙間をあけましょう。
2. 両手を前へ移動させながら骨盤から折るようにして上体を前へ倒します。
3. 背中を伸ばし、おでこを床へつけます。
4. 息を吐きながら身体の力を緩めていき、ゆったりとした呼吸を繰り返しましょう。この際に、お好みで手の位置は体の横に沿わせても大丈夫です。
5. ゆっくりと身体を起こしましょう。

＜軽減方法＞
◉下半身に痛みや違和感を感じる場合は、２枚目の写真のように、膝から足の幅を広げてお尻を床へ落としてみましょう。
◉お尻が浮いてしまう場合は、３枚目の写真のように、クッションやブランケットを抱くようにしてみましょう。
◉肩や腕に痛みや違和感を感じる場合は、４枚目の写真のように、両手を前に伸ばさずお尻の横へ置いてみましょう。その際、頭を横向きにしてヨガブロックや枕を下に入れるとよいです。

〜深い呼吸でリラックスしたいときに〜
腹式呼吸は、副交感神経を優位に働かせる効果があります。

【やり方】

1. 座った姿勢で背筋を伸ばし、息を吐きながらお腹を凹ませます。
2. 大きく息を吸って、お腹を膨らませます。
3. 息を吐き切りながらお腹を凹ませ元に戻します。
4. 息を吐き切ったら 2. ３. を繰り返します。

Step1　ガス抜きのポーズ

【やり方】

1. マットなどの上で仰向けになります。膝を立てたら両膝を落ち上げ、両手で膝を抱えて胸に引き寄せます。
2. お腹から息を吸って吐きながら、両腕でさらに膝を胸に引き寄せてお腹を圧迫します。この際、苦しく感じるほど強く引き寄せず、首や肩の力も抜いておきましょう。
3. その姿勢のまま、腹式呼吸をゆっくり1分程度続けます。
   余裕のある人は、腹筋を縮めて頭を床から持ち上げ、さらに小さく丸まった姿勢でキープすると、腹筋の強化にも効果的です。
4. 息を吸いながら頭を床に戻して腕の力も緩め、一旦体をリラックスさせましょう。
5. ２〜３を数回繰り返します。
6. ゆっくりと足を床に戻し、膝も伸ばして仰向けの姿勢になりましょう。

Step2　ハッピーベイビーのポーズ

◉このポーズは、２つ目の写真のように足裏を持たなくてもOKです。

【やり方】

1. 仰向けの姿勢で手足をリラックスさせ、深呼吸をしましょう。
2. 両膝を立てたら、両足を床から持ち上げ、胸の上で両膝を抱えます。
3. 両膝を胸の幅くらいに開きます。足裏を天井方向に向け、小指側から足の裏をつかみましょう。
   【できなくてもOK！】
   足裏に手が届かない場合は、足首を持つか、もも裏を抱えてみましょう。
4. 手で両足裏やもも裏を胸の方へ引き寄せます。それと同時に足裏やもも裏を天井方向へ押し返すようにします。膝を脇の下に近づける意識を持つと、さらに股関節が伸びてきます。
5. この姿勢をキープし、腰と背中が床から浮かないように注意しながら、ゆっくりと深呼吸を繰り返します。心身をリラックスさせることが重要です。
6. 30秒〜1分ほどキープした後、ゆっくりと膝を元の位置に戻し、両足を床に下ろします。

壁を使った木のポーズ

【やり方】

1. 壁の左側で、足を揃えてまっすぐ立ち、背筋を上下に長く伸ばします。
2. まず、左手を壁に置きます。立ち位置と壁の手の位置を、左肘が軽く曲がるくらいの場所に微調整します。安定する場所を探しましょう。
3. 右足を曲げて、足裏を左足首に当てましょう。バランスをとりながら、右足の位置を少しずつ上に持ち上げていきます。
   様子を見ながらできる人は、２枚目の写真のように、足裏を左太ももに押し付けます。無理をせず、バランスの取れるところで止めて安定させましょう。
4. 右手を胸の前で合掌するようにして、バランスを取ります。
5. 3〜5回ほど呼吸しキープしたら足を下ろし、手も体側に戻します。
   ※バランスをキープする時間は、徐々に長くしていくとよいでしょう。
6. 反対側も同じ要領で行います。
7. 左右１セットを、３回繰り返しましょう。

Step1　呼吸 〜 山のポーズ

ウォームアップとして、まずは深呼吸から始めましょう。次に、山のポーズを行い、体の基盤を整えます。

【やり方】

1. 骨盤の幅に足を軽く開き、重心を均等にして床の上にまっすぐ立ちます。両膝を軽く曲げて、肩の力を抜き、リラックスした姿勢を作ります。
2. 足の指を持ち上げて開き、床を捉えるように置き直しましょう。足の裏をしっかりと感じることで、地面との一体感を得ることができます。
3. 息を吸いながら腕を頭上に伸ばし、指先を天井に向けて引き上げます（ウールドヴァ ハスターサナ）。この時、背筋を真っ直ぐに伸ばし、肩を下げることを意識します。心と体が調和し、ポーズの効果を最大限に引き出します。
4. 息を吐きながら、腕を体側の遠くを通るようにおろしましょう。
5. もう一度大きく胸で息を吸い、お腹から胸・肩を上に引き上げます。吐きながら肩の力を抜いて、耳から遠ざけるように床の方へ下げましょう。
6. 小さく息を吸いながら肩が上がらないようお腹だけ引き上げ、頭のてっぺんも天井から吊られているように引き上げます。背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう
7. 胸を開いてアゴを引き、目を閉じて、深呼吸を繰り返します。

Step2　キャットカウ

その後、キャットカウで背中をほぐし、柔軟性を高めます。

【やり方】

1. 足の甲と足指は床へ付けて寝かせ、マットの上で四つん這いになります。手は肩の下に、膝は腰の下に置いて背中をフラットにしましょう。
2. 息を吐きながら、尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎の順でゆっくりと丁寧に背中を丸め、目線をおへそへ向けます（腰が丸まり骨盤が後傾になる）。お尻の位置が後ろへずれないようにして、背骨ひとつずつの動きを意識して集中することが大切です。
3. 足の指を床に立てます。息を吸って吐きながら、尾骨・仙骨・腰椎・胸椎・頸椎の順にゆっくりと背骨を反らせます（腰が反って骨盤が前傾になる）。肩の位置が前にずれないように肩の下に手があることを注意しましょう。
4. 同じ事をゆっくりと５〜10回繰り返しましょう。
   ※キャットカウのコツは、24個ある椎骨をひとつひとつ動かす意識で行うことです。

Step3　橋のポーズ

さらに、橋のポーズで体幹を強化し、リラックス効果を得ましょう。

【やり方】

1. マットの上で仰向けになり、両ひざを立てます。
2. 足幅は腰幅に開き、かかとはお尻の方へ近づけます。つま先は、天井の方へ向けておきましょう。
3. 両手は体側に置き、手のひら側を下へ向けます。
4. 息を吸い、両足の母指球で床を押しながらゆっくりとお尻を持ち上げます。目線は天井へ向けましょう。
5. 可能であれば、肩と肘を背骨側へ寄せて両手を近づけ、お尻の下で手を組みます。
6. 膝が外に開かないように注意して、膝・太腿・鼠蹊部を前側へ伸ばすようにお尻を浮かせます。
7. 胸の開きを感じながらそのままキープして、3〜5呼吸しましょう。
8. ゆっくりと背中、腰、お尻の順に下ろします。
9. 同じことを10回繰り返しましょう。

Step4　チャイルドポーズ

最後に、チャイルドポーズでリラックスし、心を落ち着けます。

【やり方】

1. マットの上で正座します。両膝の間は拳１つほど隙間をあけます。
2. 両手を前へ移動させながら骨盤から折るようにして上体を前へ倒します。
3. 背中を伸ばし、おでこを床へつけましょう。
4. 息を吐きながら身体の力を緩めていき、ゆったりとした呼吸を繰り返します。お好みで手の位置は体の横に沿わせてもOK。