〜60代・70代から始めるシニアヨガ｜初心者向け7ステップガイド〜
シニア世代が健康で活き活きとした生活を送るためには、適度な運動を継続することが大切です。特に運動習慣のない方は、体力や健康状態に合わせて無理のない運動から始めることが大切です。シニア向けのヨガは、自分のペースで身体を動かせるお勧めの方法のひとつです。年齢や体力に合わせて無理なく行うことができ、呼吸を意識しながら、無理のない範囲で身体を動かしていきます。
また、「60代・70代になってからヨガを始めても大丈夫？」「身体が硬いけれどできる？」などの不安がある人も、このページをSTEP1から順番に進めていけばOKです。さらに、「毎日30分頑張りましょう」というプレッシャーも不要です。たとえ今日3分だけできたとしても、それが良いスタートになります。
自分のペースで楽しみながら続けることが、シニアヨガの秘訣です。その日の体調に合わせて、無理をせず、自分のペースで続けていきましょう。
【参考記事】
高齢者向けヨガの健康効果とは | 公益財団法人長寿科学振興財団
このページの使い方
実際にヨガを始めたいけれど、「何から始めればいい？」と戸惑う方も多いでしょう。このページでは、60代や70代の方が安全にヨガを楽しむためのステップにして本サイトの記事を紹介します。
特に、ヨガが初めての方は、以下のステップに沿って実践してください。各ステップは、シニアに特化した内容となっており、安心して取り組める工夫がされています。あなたのヨガライフのスタートをサポートします。
STEP 1【まず知る】シニアヨガの始め方・注意点を読む
シニア向けのヨガでは、無理のない動きや呼吸、リラクゼーションなどを組み合わせて行います。そのため、まずは自分の体と向き合い、できることから始めることが大切です。
また、シニアヨガを始める前は、必ず安全チェックを行いましょう。健康状態を確認し、持病や怪我がある場合は医師に相談してください。医師から運動制限されていたり、体調が優れない日は無理をしないことが重要です。さらに、ヨガを行うスペースは広く、安全な場所を選びましょう。周囲の障害物を取り除くことで、安心して運動に集中できます。
より詳しい説明は、こちらの特集記事「60代から始めるヨガの方法と注意点」を併せてチェックしましょう！
✓ 読み終えたら → STEP2【準備する】へ
STEP 2【準備する】服装・マット・椅子・安全な環境を準備
快適にヨガを行うためには、適切な服装と道具を用意することが重要です。動きやすい、通気性の良い服を選びましょう。 ヨガマットは滑りにくく、足元が安定しやすいものを選びましょう。椅子も用意しておくと、サポートが必要な時に安心です。特に、背もたれのある椅子を使用すると、よりリラックスした状態で取り組むことができます。
ウェア選びやヨガアイテムに関する説明は、こちらのリンク記事をチェックしましょう！
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STEP 3【呼吸する】ヨガの前に呼吸を練習
ヨガの基本は呼吸です。まずは呼吸に意識を向けながら、ゆっくりヨガを始めてみましょう。椅子に座って目を閉じたら、まずは楽な姿勢で自分の自然な呼吸を観察してみましょう。無理に深く呼吸する必要はありません。自然な呼吸を数回観察してみましょう。
まずは、下に紹介しているリンク記事「呼吸でわかる健康状態、３つの呼吸法を覚えて心身バランスを整えよう！」をお読みください。そして、紹介する３種類の呼吸法を覚えて、呼吸を意識することを習慣にしましょう。
さらに、呼吸について知りたい人は、２つ目のリンク記事「ヨガの呼吸法を学びましょう」も参照してください。11種類あるヨガの呼吸法をリスト式で紹介していますので、チェックしましょう！
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STEP 4【まず5分動く】70代でもできる「朝5分ヨガ」
朝の5分間を使って、簡単なヨガを行いましょう。この短い時間でも、まずは朝の5分間、無理のない範囲で身体を動かしてみましょう。
実際に70代の母が行っている「朝5分ヨガ」３パターンを、こちらの記事の中でご紹介しています。まずは5分、実際に身体を動かしてみましょう！
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STEP 5【基本ポーズを覚える】最初に覚える基本5ポーズ
シニアヨガの基本ポーズを5つご紹介します。これらのポーズは無理なく行え初心者に最適です。まずはこの5つから、基本的な身体の動かし方に慣れていきましょう。
- 山のポーズ：立つ姿勢と呼吸を覚える
- キャット・カウ：四つん這いでゆっくり身体を動かす
- 橋のポーズ：仰向けからお尻を持ち上げる動きを練習する
- 杖のポーズ：座った姿勢で背すじを伸ばす感覚をつかむ
- ガス抜きのポーズ：仰向けで心地よいリフレッシュに
これらの５つのポーズのステップガイドやポイントは、こちらのリンク記事にまとめていますのでチェックしましょう！
✓ 読み終えたら → STEP6【椅子を使ったやさしいヨガ】へ
STEP 6：椅子を使ったやさしいヨガ
椅子を使った「チェアヨガ」は、安定感を保ちながら無理なく行えるため、特にシニア世代に適しています。椅子に座ったまま、無理のない範囲で身体を動かしてみましょう。
下に紹介した記事に、椅子ヨガ６ポーズと、椅子でできるエクササイズ５種類を紹介しています。早速、やり方をチェックして行いましょう！
✓ 読み終えたら → STEP7【7日間お試しプログラム】へ
STEP 7：シニアヨガ「7日間お試しプログラム」
ヨガを習慣化するためには、7日間、毎日頑張る必要はありません。疲れている日は休んでも、同じ日をもう一度繰り返してもOKです。下の7日間は、自分に合ったヨガの続け方を見つけるための「お試しプログラム」として使ってください。呼吸だけの日をつくったり、リラックスして行うことで気楽に続けられます。次のプランを参考にしてください。
- 1日目：呼吸法を中心に、リラックスすることを意識する。
- 2日目：椅子での背伸びとストレッチを行う。
- 3日目：基本のポーズを試し、自分のペースで進める。
- 4日目：休息の日。呼吸だけ取り入れます。
- 5日目：追加のポーズを練習する。
- 6日目：壁を使ったストレッチとポーズで柔軟性を促進する。
- 7日目：簡単なフローを取り入れて、体をほぐす。
この「7日間お試しプログラム」のやり方やコツは、こちらの記事にまとめています。では、早速今日から始めましょう！
おつかれさまでした！ここまでで「初心者向け7ステップ」は終了です！
ここまでの動きに慣れたら → 【ポーズを増やしてみよう】へ進みましょう！
慣れてきた人向け：ポーズを増やしてみよう
シニアヨガに慣れてきたら、新しいポーズを取り入れてみましょう。体の柔軟性や筋力をさらに向上させることができます。以下のポーズを試してみてください。
- シャバーサナ（屍のポーズ）：より深いリラックス効果を得る
- バッタのポーズ：うつ伏せで背中側の筋肉を使う
- 三角のポーズ：脚を開いて立ち、体側を伸ばす
- トラのポーズ：四つん這いで手脚を動かし、体幹を使う
これらのポーズを無理なく組み合わせて、自分のペースで進めていきましょう。ポーズごとのやり方など詳細説明は、こちらを参照してください。
ひと通り基礎ポーズを覚えたらヨガクラスに参加！ → 【教室・オンラインヨガを探してみよう】へ
教室・オンラインヨガを探してみよう
シニアに適したヨガ教室やオンラインクラスは、参加の幅を広げます。地元のフィットネスセンターやコミュニティセンターでシニア向けのコースを探すと良いでしょう。また、インターネットでの検索も便利です。YouTubeや専用のアプリには、シニア向けの無料や有料のヨガ動画が多数あります。
こちらの記事を参照して自分のペースに合ったスタイルを見つけ、継続的に楽しんでください。
ヨガを続けている先輩シニアの声もチェックしたい人は → 【シニアの体験談】へ
実際にヨガを続けているシニアの体験談
実際にヨガを続けている方の体験を紹介します。70代の母が続けている朝5分ヨガと、定年後にヨガを始めた78歳男性の体験談を掲載しています。
シニアの体験談はこちらの記事をチェック！
まとめ
7ステップ、お疲れさまでした。
ヨガは完成形のポーズを目指したり、毎日長時間続けたりする必要はありません。今日は呼吸だけ、別の日は椅子ヨガを5分、そんな取り入れ方でも構いません。
この7ステップをきっかけに、自分が「これなら続けられそう」と思える方法を見つけてみてください。慣れてきたら新しいポーズに挑戦したり、教室やオンラインヨガを利用したりしながら、自分のペースでヨガを楽しんでいきましょう。
【参考記事】
ヨガ(Yoga) | 厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
ヨガの健康上の有益性についての研究結果が記載されています（米国の医療制度に準じたもの）。
