ピラティスの基本知識
ピラティス（Pilates）の起源と歴史
ピラティスは、1920年代にドイツのジョセフ・H・ピラティスが「リハビリを目的」として開発したエクササイズメソッドです。
ジョセフはこのメソッドを「全身の細かな筋肉と精神を自分自身でコントロールするための学問」であるとして「Contrology（コントロロジー）」と名付けたが、一般的には「Pilates（ピラティス）」という名称で普及しました。
ピラティスは、ジョセフが第一次世界大戦で負傷した囚人や傷痍軍人のために行った体調管理とリハビリが原型となっています。兵士がベッドで寝たままできるリハビリとして発案されたものなのです。
その後ニューヨークでスタジオが開設され、ダンサーやアスリートのトレーニング方法として支持され、現在では一般の人々にも広く普及しています。
ピラティスの歴史について、VOGUEに記事がありますので併せて読んでみてください。
→ [VOGUE] ピラティス、100年の歴史と誕生秘話。
↓↓ヨガとピラティスとの違いについてはこちらに記載しています↓↓
ピラティスの基本10原則
ピラティスの基本10原則は次の内容になります。
一度に全てを意識することは難しいですが、その日のテーマに１〜２つ原則を決めて行ってみると良いでしょう。
ピラティスの種類
ピラティスには大きく分けてヨガマットの上で行う「マットピラティス」と、専用マシンを使って行う「マシンピラティス」とがあります。
マットピラティス
「マットピラティス」は、ヨガマットの上で自重を使い、流れるような連続的な動きの中で行うエクササイズです。専用マシンがなくても、マットさえあればどこでも行えることはマットピラティスのメリットです。
一方で、マットピラティスは自分の身体をコントロールして行う必要があり、マシンを使用するより難易度が高いとも言われています。ピラティス初心者や筋力のない方、また怪我や故障などで身体バランスを崩している方にとっては、専用マシンを使うマシンピラティスの方がより正確にエクササイズをすることができます。
マシンピラティス
「マシンピラティス」は、ピラティスのための専用器具を使ったエクササイズです。専用マシンを使用することで的確に筋肉に働きかけることができ、また負荷を高めることも可能です。マットピラティスでできない種目でも、マシンのサポートによって正確に行うことが可能になります。
マシンピラティスのデメリットは、機器のあるスタジオへ通う必要があることです。高価な専用マシンのあるスタジオは限られるため、マットピラティスの手軽さに比べるとハードルは高くなると言えるでしょう。
マットピラティスはお手軽でどこでもできて費用もあまりかからないことが魅力ですが、リフォーマーなど専用機器を使うマシンピラティスは料金が高くなりますが初心者にとても向いているというメリットがあるのです。
このようにマットピラティスやマシンピラティスには、それぞれにメリットとデメリットがあるので、「月１〜２回のマシンピラティス＋週２のマットピラティス」などのように、上手く使い分けて両方を取り入れると良いでしょう。
ピラティスの効果とメリット
ピラティスの身体への効果
ピラティスは、身体のバランスや柔軟性、筋力を改善する効果があります。具体的な効果としては以下のようなものがあります。
- 姿勢の改善：ピラティスのトレーニングは、背骨の正しいアライメントを促し、良い姿勢を維持するための筋肉を鍛えます。
- コアの強化：ピラティスのトレーニングは、腹部や背中の深層筋を重点的に鍛えるため、コアの強化に効果的です。コアが強くなることで、身体全体の安定性が向上します。
- 筋力の増強：ピラティスは全身の筋肉をバランスよく鍛えるため、筋力の増強に効果的です。特に、深層筋を鍛えることで、身体の安定性が向上します。
- 柔軟性の向上：ピラティスの動きは、関節の可動域を広げるために効果的です。柔軟性が向上することで、身体の動きがスムーズになります。
ピラティスのメンタルへの効果
ピラティスは、身体だけでなくメンタル面にも効果があります。以下にその効果を紹介します。
- ストレスの軽減：ピラティスのトレーニングは、集中力を高めることでストレスを軽減する効果があります。呼吸法や正しいフォームに意識を集中させることで、心を落ち着かせることができます。
- 自己イメージの向上：ピラティスのトレーニングを継続することで、身体の変化や成果を実感することができます。これにより、自己イメージが向上し、自信を持つことができます。
- 集中力の向上：ピラティスのトレーニングは、正確な動作や呼吸法を意識する必要があります。このため、集中力を高める効果があります。
- リラックス効果：ピラティスのトレーニングは、ゆったりとした動きや呼吸法を取り入れることがあります。これにより、リラックス効果があり、心身の緊張を解きほぐすことができます。
ピラティスの基本ポーズと呼吸法
ピラティスの基本ポーズの紹介
ピラティスの基本ポーズは、身体のコアを強化し、柔軟性を高めるためのポーズです。以下にいくつかの基本ポーズを紹介します。
1. スワン
スワンは、背中の筋肉を強化するためのポーズです。うつ伏せになり、手のひらを肩の下に置きます。息を吸いながら、上半身を持ち上げ、背中の筋肉を使って胸を開きます。息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
2. ロールアップ
ロールアップは、腹筋を強化するためのポーズです。仰向けに寝て、腕を頭の上に伸ばします。息を吸いながら、背骨を一つずつ丸めて上半身を起こし、手の先に触れるようにします。息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
3. ティーザー
ティーザーは、全身の筋力を鍛えるためのポーズです。仰向けに寝て、腕を頭の上に伸ばします。息を吸いながら、上半身と下半身を持ち上げ、V字型の姿勢を作ります。息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
ピラティスの呼吸法
ピラティスはポーズを的確に行うだけでなく、正しい呼吸法が重要です。それにより得られる効果が大きく異なってきます。
ピラティスの基本となる呼吸法は『胸式呼吸』です。
ヨガとピラティスはよく混同されやすいですが、その違いの１つに呼吸法があります。ヨガは横隔膜を使って肺を膨らませませる『腹式呼吸』を基本としますが、ピラティスの『胸式呼吸』は肋骨を広げることで肺を膨らませる方法なのです。
下にピラティスの呼吸法の特徴について紹介します。
胸式ラテラル呼吸
ピラティスで使われる『胸式ラテラル呼吸』は、胸式がメインですが胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせたかたちの呼吸法です。
「ラテラル」とは「（横方向に）広がる」という意味で、ラテラル呼吸は胸郭を横方向へ広げる呼吸というイメージです。肩甲骨（背中部分）と肋骨部分を広げ、横隔膜を動かす呼吸法を胸式ラテラル呼吸といいます。
ピラティスの呼吸法の実践方法
ピラティスでは、正しい呼吸法が重要です。以下にピラティスの呼吸法の実践方法を紹介します。
胸式ラテラル呼吸のやり方
- 座った姿勢、または立ち姿勢で、背筋を伸ばして両手のひらをお腹に置く。
- 鼻から吸い、口から息を吐くときにお腹を凹ませる。
- 吐ききったらお腹の凹みをキープしたまま、胸・肋骨・背中を膨らませるように鼻から大きく息を吸う。
- 広げた胸・肋骨・背中がしぼませながら、口から息を吐く。
- ３〜４を繰り返す。
リブケージアームで呼吸法実践
リブケージアームは、「正しい腕の上げ方を習得する」ことを目的とした動きです。リブケージアームは、肩こりの改善も期待できる動作なので、呼吸とともに実践してみましょう。
このように、ピラティスの基本ポーズと呼吸法を正しく実践することで、身体のバランスと柔軟性を向上させることができます。
ピラティスの道具の種類と特徴
ピラティスでは、さまざまな道具を使用することで、より効果的なトレーニングを行うことができます。以下に代表的なピラティスの道具とその特徴を紹介します。
ヨガマット（Yoga Mat）
ヨガマットはマットピラティスを行う場合に必要な道具です。床に敷いて、身体の安定性やバランスを養うために使用されます。
ピラティスリング（Pilates Ring）
ピラティスリングは、ジョセフ・ピラティスが考案した補助器具です。この軽い器具を使うことによって、特定の部位を効果的に鍛えることができるというメリットがあります。
「自重でのマットピラティスで効果が得られにくい」「スタジオに通うことができない」など場合に、ピラティスリングを使用することで効率的なエクササイズが可能になります。
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リフォーマー（Reformer）
リフォーマーは、マシンピラティスの代表的な専用マシンのことです。スプリングを利用した抵抗によって、全身の筋力や身体のバランスを鍛えるための道具です。初心者から上級者まで段階や身体の状態に合わせて難易度や強度を変え、さまざまな種目のエクササイズを行うことが可能です。
ピラティスは、リハビリを目的として開発されたエクササイズなので、怪我や手術後のリハビリとして取り入れる人もとても多いです。このリフォーマーは、特に膝や足首などのリハビリとしての効果が高く、下半身のトレーニングにとても適しています。
リフォーマー ・ピラティスについて、VOGUEに記事がありますので併せて読んでみてください。
→ [VOGUE] ハードな運動は不要。セレブも夢中の「リフォーマー ・ピラティス」で理想のボディを叶えよう
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キャディラック（Cadillac）
壁に取り付けられたフレームにスプリングやバーがついている専用マシンのことです。全身の筋力を鍛え、姿勢改善や身体のバランスを整えるために使用します。リフォーマーと同様に、初心者から上級者まで、段階や身体の状態に合わせて難易度や強度を変えて使用することができます。
キャデラックの特徴やリフォーマーとの違いは、ベッドに取り付けてあるフレームを利用してぶらさがるエクササイズが可能なことです。それにより、より強度の高いトレーニングが行えます。
またリフォーマーとの異なる点としては、キャデラックでは左右非対象な動きが可能になるため、身体の左右差の改善をする効果が高いことです。
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チェア（Chair）
ピラティスで使用する「チェア」は、木製の椅子のような形状に手すりの付いた専用マシンです。バランスや筋力を鍛えるために使用されます。高齢者や運動選手まで幅広い層の人が、段階に応じて難易度や強度を変え、さまざまなポーズやエクササイズが可能です。
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ただこの「チェア」は器具自体が小さいため、身体へのサポート範囲も小さくなりバランス力が必要となります。そのため初心者よりも、ある程度ピラティス経験のある方に向いている器具となります。
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ラダーバレル（Ladder Barrel）
酒樽にヒントを得て開発された専用器具です。ラダーバレル（Ladder Barrel）という名称は、ラダー（はしご）とバレル（樽）が一体になった形であることからつけられています。
ラダーバレルは、背骨や腰椎の柔軟性を高めるために使用されます。股関節まわりをストレッチしたり、背中や腰の筋肉を強化する効果があります。
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ラダーバレルは、チェアと同様に身体のバランス感覚が必要になるため、ピラティス経験のある中級者や、運動に慣れている方向きの器具となります。
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スパインコレクター（Spine Corrector）
背骨（Spine）をあるべき場所に正すために考案されたマシンがスパインコレクターです。背骨を反らしたり、丸めたり、ねじったりする動きで調整を行うことができます。肩こりや腰痛にも効果がある器具です。
スパインコレクターは初心者から使用をすることができる器具です。仰向けや横向きに寝て使用する以外に、立ち姿勢や座り姿勢で使用する方法もあります。動きはシンプルで難易度は高くないので、誰でも使用しやすい器具と言えるでしょう。
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ペディプル（Pedi Pole）
立ったままエクササイズを行うことができるスタンド状の器具です。しかしながら、日本でこの器具を取り入れているスタジオは残念ながらとても少ないのです。ペディプルは、バレエをする方のトレーニングに向いていると言われています。
ペディプルに関する外部参考ページ：
→ CLASSICAL PILATES TOKYO | ピラティス装置グラッツについて| ペディブル（Pedi Pole）
ピラティスのトレーニングプログラム
ピラティスの初心者向けトレーニングプログラム
ピラティスは初心者でも取り組みやすいエクササイズです。以下は初心者向けの基本的なトレーニングプログラムの例です。
- ウォームアップ（5分）
軽い有酸素運動やストレッチを行い、体をほぐします。 - マット上での基本ポーズ（15分）
ブリッジ、ロールアップ、スワンなどの基本ポーズを行います。ポーズごとに10回程度行いましょう。 - コアトレーニング（10分）
プランク、クランチ、レッグプルなどのコアを鍛えるエクササイズを行います。各エクササイズを10回程度行いましょう。 - ストレッチ（10分）
全身のストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐします。 - クールダウン（5分）
軽い有酸素運動やストレッチを行い、体を冷まします。
ピラティスの中級者向けトレーニングプログラム
ピラティスを継続して行っている中級者向けのトレーニングプログラムは、より高度なポーズやエクササイズを取り入れます。以下は中級者向けのトレーニングプログラムの例です。
- ウォームアップ（5分）
軽い有酸素運動やストレッチを行い、体をほぐします。 - マット上での中級ポーズ（20分）
シングルレッグストレッチ、ティーザー、ショルダーブリッジなどの中級ポーズを行います。ポーズごとに10回程度行いましょう。 - ピラティスマシンを使ったトレーニング（15分）
リフォーマーやチェアなどのピラティスマシンを使ったエクササイズを行います。各エクササイズを10回程度行いましょう。 - コアトレーニング（10分）
プランク、クランチ、レッグプルなどのコアを鍛えるエクササイズを行います。各エクササイズを10回程度行いましょう。 - ストレッチ（10分）
全身のストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐします。 - クールダウン（5分）
軽い有酸素運動やストレッチを行い、体を冷まします。
ピラティスの注意点と安全性
ピラティスの注意点とポーズの正しいフォーム
ピラティスは安全で効果的なエクササイズですが、正しいフォームと注意点を守ることが重要です。
1. ポーズの正しいフォーム
ピラティスのポーズを行う際には、以下のポイントを意識しましょう。
2. 注意点
ピラティスを行う際には、以下の注意点に気を付けてください。
ピラティスの安全性を確保するためのポイント
ピラティスを安全に行うためには、以下のポイントに気を付けてください。
1. 体の状態を把握する
自分の体の状態を把握し、体調や怪我の有無を確認してからピラティスを行いましょう。
2. 適切な場所で行う
ピラティスを行う場所は、広くて安全なスペースを確保し、滑りにくいマットや敷物を使用しましょう。
3. 適度な強度で行う
自分の体力や柔軟性に合わせて、適度な強度でピラティスを行いましょう。無理な負荷をかけると 怪我のリスクが高まります。
4. ポーズの変化に対応する
自分の体の状態に合わせて、ポーズの変化や修正を行いましょう。無理な動作や負荷をかけることは避けるようにしましょう。
ピラティスを安全に行うためには、自分の体の状態を把握し、適切なフォームと注意点を守ることが重要です。また、初めてピラティスを行う場合や体の不調がある場合は、専門家の指導を受けることをおすすめします。
ピラティスの継続と成果のためのアドバイス
ピラティスの継続のためのモチベーションの保ち方
ピラティスを継続するためには、以下のポイントに注意することが重要です。
- 目標を設定する：
ピラティスを始める前に、自分の目標を明確にしましょう。例えば、体力向上や柔軟性の向上など、具体的な目標を持つことでモチベーションを保ちやすくなります。 - 楽しみながら行う：
ピラティスは単調な運動ではなく、様々なポーズやエクササイズがあります。自分に合ったポーズやエクササイズを選び、楽しみながら行いましょう。 - 定期的にスケジュールを組む：
ピラティスを継続するためには、定期的にスケジュールを組むことが重要です。自分の生活に合わせて、週に何回ピラティスを行うかを決めましょう。 - 仲間と一緒に行う：
ピラティスを一人で行うのも良いですが、仲間と一緒に行うことでモチベーションを保ちやすくなります。友達や家族と一緒にピラティスを行いましょう。
ピラティスの成果を最大化するためのアドバイス
ピラティスの成果を最大化するためには、以下のアドバイスに従ってトレーニングを行いましょう。
- 正しいフォームで行う：
ピラティスは正しいフォームで行うことが重要です。ポーズやエクササイズを正しく行うことで、効果を最大化することができます。 - 呼吸に意識を集中する：
ピラティスでは、呼吸と動きを連動させることが重要です。呼吸に意識を集中し、正しい呼吸法を実践しましょう。 - バリエーションを取り入れる：
同じポーズやエクササイズを繰り返すだけではなく、バリエーションを取り入れることで筋力や柔軟性をより効果的にトレーニングすることができます。 - 食事や休息にも注意する：
ピラティスの成果を最大化するためには、バランスの取れた食事や十分な休息も重要です。健康的な生活習慣を心掛けましょう。
