バランスボール（ヨガボール）のトレーニング

バランスボールは体幹とインナートレーニングに最適！
4. バランスボールを使ったバランストレーニング基礎
1. バランスボールを使った基本のバランストレーニング
2. バランスボールを使った姿勢の改善
バランスボールを使った上半身のトレーニング
1. バランスボールを使った腕立て伏せ
バランスボールを使った下半身のトレーニング
1. バランスボールを使った脚のエクササイズ
2. バランスボールを使ったお尻のトレーニング
バランスボールを使ったコアトレーニング
1. バランスボールを使った腹筋のエクササイズ
2. バランスボールを使った背中やお尻のトレーニング
バランスボールを使ったストレッチ
1. バランスボールを使った全身のストレッチ方法

バランスボールは体幹とインナートレーニングに最適！

バランスボールは体幹（コア）が鍛えられ、バランス感覚を養うために非常に有効な道具です。

バランスボールの選び方は「バランスボール（ヨガボール）について」に記載しています。

体幹（コア）ってどこのこと？

「体幹」は「コア（中心）」とも呼ばれますが、身体のどこを指すのか正確に理解しかできていない人が多いと思います。

体幹はよくインナーマッスルと混同されやすいですが、首から上と腕、足を除いた部分のことを指しています。右のイラストの通り、赤枠の部分になります。

体幹前面の筋肉には腹筋（腹直筋、腹横筋、腹斜筋）や大胸筋などがあり、背面側には広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋などがあります。
それらの筋肉を鍛えることをコア（体幹）トレーニングと呼びます。

体幹を強くすることで正しい姿勢を保ちやすくなったり、運動時などの体の動きが安定するメリットがあります。大抵スポーツはフォームが大事なので、体幹強化することでパフォーマンスの向上も期待できます。また姿勢改善につながるので腰痛改善や、ボディラインが美しくなったりする効果も期待できます。

インナーマッスルってどこのこと？

筋肉には大きく分けて「アウターマッスル」と「インナーマッスル」とがあります。これらは体幹だけでなく、腕や脚など全身にあります。

「アウターマッスル」とは、体の表面側にある筋肉「表層筋」のことです。
例えば体幹では、「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」という背骨に沿って両側にあり頭と背骨を支えている大事なアウターマッスルがあります。この筋肉が衰えると、猫背やぽっこりお腹になったりしてしまいます。

反対に「インナーマッスル」は、体の深いところにある筋肉「深層筋」のことです。
例えば体幹でいうと、４つの層のようになっている腹筋の中で、最も深層にあるのが「腹横筋（ふくおうきん）」です。腹横筋はお腹を凹ませたりするときに働く筋肉で、お腹をグルっと包むようにあるので「自前コルセット」と呼んだりもします。この筋肉が衰えると、体幹を安定させられず、腰痛を引き起こしやすくなります。

「アウターマッスル」と「インナーマッスル」について分かりやすい言い方をすると、自分で触れる筋肉がアウターマッスルで、触ることが難しい筋肉がインナーマッスルということになります。

また、重い荷物などを持つときに使われるのがアウターマッスルで、インナーマッスルは姿勢を維持したりアウターマッスルの動きをサポートする役割になっています。

バランスボールの基本的な使い方

バランスボールの基本的な使い方としては、ボールに座ったり、寝そべったりすることで、体のバランスを保ちながら筋力を鍛えます。

ボールは柔らかく弾んだり転がったり不安定なので、コア（体幹）を使ってコントロールする必要があります。例えば脚のトレーニングをしていても、同時にコア（体幹）も鍛えられるのでとても効率がよいのです。

4. バランスボールを使ったバランストレーニング基礎

バランスボールを使った基本のバランストレーニング

バランスボールは、バランスを改善するための効果的なトレーニングツールです。以下に、バランスボールを使った基本のバランストレーニング方法を紹介します。

バランスボールを使った姿勢の改善

バランスボールは、座ってバランスを取るだけでも体幹を鍛えられるので、姿勢改善に効果的です。

この後の項目で紹介するバランスボールを使った上半身や、体幹などのトレーニング方法を実践していくことで姿勢維持に必要な筋肉がついてくると思います。

また特別なトレーニングをしない場合でも、バランスボールを椅子代わりにして使用することで体幹周りを鍛える効果があります。

デスクワークをしながら姿勢改善

デスクワーク中にバランスボールに座ることで、腰や背中の筋肉を使って姿勢を保つことができます。バランスボールに座ると、自然と背筋が伸び、正しい姿勢を保つことができます。

長時間のデスクワークによる姿勢の悪化を防ぐために、バランスボールを使って座る習慣を取り入れてみましょう。ただしその際は、いきなり長時間の使用はせず、徐々に使用時間を長くしていきましょう。

バランスボールを使った上半身のトレーニング

バランスボールを使った上半身のトレーニングでは、腕や胸、背中の筋肉を鍛えることができます。例えば、ボールに寝そべって腕立て伏せをすると、上腕三頭筋や胸筋を効果的に刺激することができます。

バランスボールを使った腕立て伏せ

バランスボールを使った腕立て伏せは、足元が不安定なので体幹も鍛えながら上腕三頭筋と胸筋のトレーニングになります。

バランスボールの位置を腕から遠くするほど負荷は高くなります。自分の筋力と相談しながら調整すると良いでしょう。ややキツイくらいがちょうど良い負荷です。

バランスボールを使った下半身のトレーニング

バランスボールを使った脚のエクササイズ

バランスボールを使った脚のエクササイズは、下半身の筋力を鍛えるのに効果的です。以下にいくつかのエクササイズを紹介します。太ももからお尻までを鍛えるエクササイズをご紹介します。

バランスボールを使ったお尻のトレーニング

バランスボールを使ったお尻のトレーニングは、お尻の筋力を鍛えるのに効果的です。以下にいくつかのエクササイズを紹介します。

【バランスボール・ヒップリフト -１】
1. 仰向けになってバランスボールの上に踵を乗せる。
2. 腕を真横に伸ばし、手のひらは下に向けて体を支える。
3. 踵から肩までが横から見た時に一直線になるように、お尻をゆっくり持ち上げる。
4. ゆっくりと床へ落とす。
5. 15回繰り返すことを２セット行う。

【バランスボール・ヒップリフト – ２】
1. 床に仰向けに寝て、両足をバランスボールの上に乗せる。
2. 腕は身体の横に置いて体を安定させる。
3. 息を吐きながらボールを手前に転がし、膝を曲げてお尻を上に持ち上げる。踵がお尻に近づく意識。
4. お尻を高く上げた位置で数秒キープ。モモの裏側とお尻を硬くする意識。
5. ゆっくり元の体勢に戻る。
6. 10回繰り返す。

【バランスボール・ヒップアップエクササイズ】
1. バランスボールに寄りかかるようにして背中を乗せる。肩に近い方の背中で乗ると負荷が大きくなり、肩甲骨の方で乗ると負荷は小さくなる。
2. 足を腰幅に開き、お尻を床と並行になるように上げてキープ。足の位置は膝の下に来るようにする（膝を90度に曲げる）。お腹を凹ませ、お尻もしめておく。
3. 両手をお腹の上に置いて、腹筋が弛まないようお尻の位置をキープ。
＜ここからヒップスラスト＞
4. お尻を一度床の方へ下げ、そこから再度お尻の筋肉でヒップを上げて２〜3秒キープ。バランスボールのぐらつきを押さえることで体幹を鍛えられる。
5. ４の動きをゆっくり10回繰り返す。
＜ここから前後スライド＞
6. お尻を床と並行な位置まで上げ、お尻を固めたまま踵で床を押すようにしてゆっくりと背中でボールを後方へ転がす。
7. ゆっくりと元の位置に戻す。
8. ６〜７の動きをゆっくり10回繰り返す。

バランスボールを使ったコアトレーニング

バランスボールを使った腹筋のエクササイズ

バランスボールを使った腹筋のエクササイズは、腹部の筋力を高めるために効果的です。以下にいくつかのエクササイズを紹介します。

【バランスボール・腰回し】
1. 足幅を広めにして、バランスボールが転がらないよう手でサポートしながらゆっくり座る。
2. バランスボールの中心にお尻が来るように調整し、骨盤を立てて背筋もまっすぐにする。
3. 腰骨の外側あたりに両手を置き、サポートしながらお尻で円を描くように腰を回してボールを転がす。
4. 10回まわしたら反対方向にも10回まわす。
5. 約4分繰り返して行う。

【バランスボール・クランチ】
1. バランスボールに仰向けに寝る。
2. 膝を曲げて足裏を床につける。
3. 両手を頭の後ろに置き、上体を起こして腹筋を使って胸を膝に近づける。
4. ゆっくりと元の位置に戻る。
5. 10回繰り返す。
6. ３セット行う。

【バランスボール・プランク】
1. 両肘をボールの上に乗せ、横から見たときに体を一直線にする。
2. お尻に力を入れて、腰が反らないよう気持ち腰を丸める意識。
3. ぐらつきをお腹の力で調整しながら、その姿勢をキープ。
4. 最初は30秒キープを３セット。慣れたら1分、2分と1回のキープ時間を長くしていく。

バランスボールを使った背中やお尻のトレーニング

バランスボールを使った背中のトレーニングは、背中の筋力を高めるために効果的です。以下にいくつかのエクササイズを紹介します。

【バランスボール・バックエクステンション】
1. 床に膝をついてバランスボールを自分の方へ引き寄せる。
2. バランスボールに腹部を乗せて、膝をついたままうつ伏せの姿勢。つま先は床につける。
2. 両手を頭の後ろに置き、肘を外側に開く。
3. まず背中を丸めてから、背中の筋肉を意識しながらゆっくりと起こし、元の位置に戻る。
4. 10回を３セット行う。

【バランスボール・プルダウン】
1. うつ伏せになるようにバランスボールに腹部で乗っかる。
2. 脚を軽く開いてつま先は床につける。
3. バランスを取ったら、両手を体が一直線になるようまっすぐ頭の上へ伸ばす。
4. 体を一直線にキープしたまま肘の位置が落ちないよう外側開きながら曲げ、肩甲骨へ寄せる。腰が反らないようお腹に力を入れる。
5. 同じ軌道を戻るようにして肘を伸ばし、両手を体一直線になるよう伸ばす。元の姿勢に戻る。
6. 4〜5を10回繰り返す。３セット行う。

【バランスボール・レッグリフト】
1. うつ伏せになるようにバランスボールに腹部で乗っかり、両脚を伸ばした状態でつま先は床につける。
2. 両手で床を押さえて体を固定させ、片脚を伸ばししたまま床から上げる。お尻・腰の力を入れて一度止める。
3. ゆっくり脚を下げて元に戻す。
4. 同じ要領で反対の脚も伸ばしたまま床から上げる。少し止めてからゆっくり下す。
5. ２〜4を10回繰り返す。３セット行う。

バランスボールを使ったストレッチ

バランスボールを使った全身のストレッチ方法

バランスボールを使ったストレッチは、全身の筋肉を効果的に伸ばすことができます。以下に、バランスボールを使った全身のストレッチ方法を紹介します。

	背中のストレッチ 1. 床に膝立ちになり、バランスボールを腿前に近づける。 2. バランスボールにお腹を乗せて、ボールに体を委ねて力を抜く。 3. ボールを抱え込むように両手を床の方で組むか、床にあずける。 4. 背中の力を抜いて、前後左右にボールを少し転がしたり、バウンドさせたりする。背中が伸ばされることを意識する。
	背中・肩甲骨のストレッチ 1. 腰幅に膝を開いて膝立ちになる。 2. バランスボールを前方にセットして、両手をボールに置く。 3. 腰から頭までが床と平行になるよう上体を倒し、気持ちよく肩甲骨周りが伸びるようにボールの位置を調整。 4. 伸び切ったところで、肩甲骨を傾けたり寄せたりして動かしてながらストレッチ。肩甲骨を動くことで周りの筋肉がほぐれます。
	腰のストレッチ 1. バランスボールに座る。 2. 体を安定させて、骨盤から転がすようにゆっくりとボールを前後左右に転がす。 3. 骨盤の向きを前→右→後→左の順に円を描くように転がす。腰の筋肉を伸ばすことができます。
	脚のストレッチ 1. バランスボールに座り、脚を広めに開く。 2. 体を安定させて、片脚を伸ばして踵を床につける。 3. お尻を後ろへ引きながら、上体はまっすぐのままお腹を伸ばした脚の腿へゆっくりと近づける意識。腿裏が伸びることを感じればOK。コツは、お尻を引く動作と上体を前に倒す動作でバランスをとる。その際、伸ばした脚を上から手で押さえつけないように注。両手は腿上に軽く置いておくか、腰に当てる。 4. 30秒ほどキープしたら元の姿勢に戻る。 5. 反対の脚も同じ要領で行う。
	股関節周りのストレッチ 1. 仰向けに寝てバランスボールを両足のくるぶしで挟む。 2. ボールを挟んだまま両足を天井方向へまっすぐ伸ばす。 3. 両足を天井方向へ上げたまま、バタ足するように左右の足ををゆっくり交互に前後させる。ボールが落ちないようしっかりくるぶしで挟んでおく。 4. 30秒〜1分ほど続ける。3セット行う。

	Step1. バランスボールに乗る（もし付属の固定リングがある場合は、最初はそれを使用すると安心です）まずは、バランスボールに乗ってバランスを取る練習をしましょう。膝は揃えた状態で（難しい時は少し膝を開く）ボールの上に座り、両手を下に下ろした状態でボールに手を添えておきます。骨盤を立てて背筋を伸ばし安定させます。慣れてきたらお尻を少し前後左右に転がしたり、上下にバウンドさせてみましょう。
	Step2. バランスボールに乗って両手を離すバランスボールに座った状態でバランスを取る練習をしましょう。 Step1の姿勢のまま、両手を真横に広げてバランスを取ります。最初はバランスが取りにくいかもしれませんが、徐々に慣れていきましょう。
	Step3. 片足でのバランス練習片足を浮かせてバランスの練習を行います。 Step2の姿勢のまま、片足だけ床から離して膝を伸ばします。バランスを取りながら、数秒間その状態をキープしましょう。必ず反対の足も同じように行いましょう。

	【バランスボールスクワット】 1. バランスボールを腰に近い背中に当てて、壁と背中でボールを挟む。 2. 両足を肩幅に開いて、背中をまっすぐ伸ばす。手の位置は、魔にまっすぐ伸ばすか、胸の前にクロスする。 3. ゆっくりと膝を曲げてお尻を下に落とす。お尻を後ろに突き出すようにする。 4. 腿と床が平行になったら（膝が90度に曲がったところ）、ボールに背中を押し当てながら、お尻を持ち上げるような意識で膝を伸ばす。元の体勢に戻る。 5. 10回ゆっくり繰り返す。
	【バランスボールサイドランジ】 1. バランスボールの左側に立ち、右足を右横へ伸ばしてボールに乗せる。右膝は曲げない。 2. 手は前で組むか、胸の前でクロスする。 3. ゆっくりと左膝を曲げてお尻を真下へ落とす。 4. 左腿と床が並行になったら、ゆっくりとお尻を持ち上げる意識で左膝を伸ばす。元の体制に戻る。 5. 10回ゆっくりと繰り返す。 6. 反対の脚も同じように10回行う。
	【バランスボールランジ】 1. バランスボールの３歩ほど前に立ち、右脚を後ろに伸ばして足の甲をボールに乗せる。 2. 手は前で組むか、胸の前でクロスする。 3. 股関節で両脚付け根を締めたまま（ガニ股にならない）、右足のバランスボールを後ろに転がしながら、左膝をゆっくりと曲げてお尻を真下に落とす。 4. 下まで落としたら、ゆっくりお尻を上げて元の体勢に戻る。 5. 10回ゆっくりと繰り返す。 6. 反対の脚も同じように10回行う。