柔軟性向上の重要性
柔軟性向上は、身体の健康とバランスを保つために非常に重要です。ヨガには、柔軟性向上のための様々な効果やメリットがあります。
柔軟性向上のメリット
柔軟性向上によって、身体の可動域が広がりまることが一番のメリットです。これにより、関節の可動性が向上し、身体の動きがスムーズになります。
また、筋肉の柔軟性も高まるので、筋肉の緊張やコリを緩和する効果もあります。
柔軟性向上によるヨガでのメリット
柔軟性向上は、ヨガを行うなかでも以下のようなメリットがあります。
- 怪我の予防：
柔軟性が高まることで、身体のバランスが改善され、怪我のリスクが低下します。 - 姿勢の改善：
柔軟性が高まることで、正しい姿勢を保つことができます。 - ストレスの軽減：
ヨガの柔軟性向上には、リラックス効果があり、ストレスを軽減する効果もあります。 - 心身のバランス：
柔軟性が高まることで、心身のバランスが整い、心の安定を促します。
さらに、今まで出来なかった多くのヨガポーズが楽に、そして気持ちよくできるようになることも嬉しいメリットの１つです。
ヨガの基本ポーズで柔軟性向上
ダウンドッグのポーズ
『ダウンドッグ』はヨガの基本的なポーズの一つです。このポーズでは、手と足を地面につけ、体を逆三角形の形に伸ばします。背中や脚の筋肉を伸ばすことができるため、柔軟性を高めるのに効果的です。
| 下を向いた犬のポーズ （ダウンドック）  | 【やり方】 1) 四つん這いになり、両手を肩幅よりやや広めで肩の下に置く。腰の真下に膝を置き、つま先を立てる。 2) 両手を手１つ分ほど前に移動し、息を吸いながらお尻をす少しずつ上に持ち上げていく。天井から吊り上げらるイメージ。 3) 手の指は開いて、体を支えながら両肘を伸ばしていく。 4) 呼吸を続けながら踵を床へ近づける。両膝も伸ばせるところまで伸ばす。曲がっていてもOK。膝を伸ばすより、背中を真っ直ぐにして伸ばす方を優先する。 5) できそうな場合は、踵をあげて３呼吸キープ。 |
前屈（フォワードフォールド）のポーズ
ヨガの基本的な前屈（フォワードフォールド）ポーズの１つに、『アルダウッターナーサナ』や『ウッタナーサナ』があります。これらは太陽礼拝の動作にも出てくるポーズですので、セットで行うこともおすすめです。
このポーズでは立ったままで上半身を前に倒し、手を床につけます。背中やハムストリングを伸ばすことができるため、柔軟性を高めるのに効果的です。
ウッタナーサナ アルダウッターナーサナ  | 【やり方】 〜ウッターナーサナ〜 1) 両脚を揃えて真っ直ぐの姿勢で立つ。背筋を伸ばす。 2) 息を吐きながら、お尻の位置が後ろにずれないように上半身を前に倒す。必要があれば膝を軽く曲げ、頭を真下に下ろして両手を両足の横につける。 〜アルダウッターナーサナ〜 3) 息を吸って、吐きながら背中を真っ直ぐにしたまま胸を引き上げる。両手を床か脛にあてて、膝と背筋を伸ばし目線を前へ。太ももの裏側が伸びることを感じる。必要があれば膝を軽く曲げる。 |
腰まわりを柔らかくするヨガのポーズ
ハムストリングスのストレッチ
「ハムストリングス」とは、太ももの裏側にある筋肉群（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）のことです。歩いたり走ったりする際に使われる筋肉で、股関節や膝の曲げ伸ばし動作に大きく関係しています。
ハムストリングスに疲れが溜まり固くなると腰痛や膝の痛みの原因になりますが、反対に柔軟性を高めることで身体のバランスを整える効果があります。
ハムストリングスのストレッチ効果があるヨガポーズを１つご紹介します。
| 立位の開脚前屈 （プラサリタパードッターナーサナD）  | 【やり方】 1) 両脚をやや広めに左右に開いて立つ。 2) 両手を腰に当て、息を吸うって背筋を伸ばす。 3) 息を吐きながら、背中は真っ直ぐのまま、鼠蹊部から上体を折って前へ倒していく。お尻の位置が後ろに逃げないよう注意する。 4) 前屈して頭を床へ近づけたら、両手で左右の足の親指をつかむ。 5) 息を吸いながら目線を斜め前にして、腰から背骨を真っ直ぐに。 6) 息を吐きながら、背中真っ直ぐのまま胸を床へ近づける意識。肘を曲げてストレッチを深める。 7) 5)~6)をゆっくり数回繰り返す。 8) 戻るときは腰から背中を丸めながら少し膝を曲げ、両手を膝に当てたらお腹からゆっくりと上体を起こす。 |
ヒップオープンストレッチ（股関節開き）
「股関節開き」のことは英語で”Hip opening“という表現になります。もしヨガのレッスンなどで、「ヒップオープンのストレッチ」などの説明をされたら、それは股関節を開くストレッチという意味になります。
「股関節開き」のストレッチは、鼠蹊部を通るリンパの流れを良くするので血流が改善されて、冷えやむくみの改善や老廃物の排出に繋がります。
また股関節の柔軟性を高めることで、腰痛の予防や姿勢の改善にも役立ちます。その他にも骨盤の歪み改善、猫背やO脚の改善、下半身太り解消、免疫力アップなど、様々な効果が期待できます。
ヒップオープンのヨガポーズを１つご紹介します。
| バタフライポーズ （バダコーナーサナ）  | 【やり方】 1) マットに座り、膝を曲げて足の裏を合わせる（合蹠）。膝を外側に倒す。 2) 足の甲の外側に両手をそえて、背中をまっすぐ伸ばす。 3) 両手でサポートしながら、かかとを骨盤位置からできる範囲で少し離す。 4) なるべく背中をまっすぐにしたまま上体を前に倒す。おでこが両足あたりにくるよう降ろし、お尻が床から浮かないところで止める。 5) 頭や肩の重みを感じながら、無理せず上体が床へ近づける意識。 |
ヨガのバランスポーズで柔軟性を引き出す
柔軟性アップをするには、伸ばす方の筋肉の柔らかさと、縮める方の筋力とが必要になります。インナーマッスルや体幹力をアップすることも、体の柔軟性をアップするためには大切な要素です。
柔軟性を向上させたい場合には、バランスポーズによる体幹力、インナーマッスルのトレーニングも取り入れることをお勧めします。
4.1 ツリーポーズ
ツリーポーズは、片脚立ちでバランスを取るポーズです。以下の手順で行います。
| 木のポーズ （ヴルクシャーサナ） （ツリーポーズ）  | 【やり方】 1) 山のポーズの要領で、足を揃えてまっすぐ立ち背筋を上下に長く伸ばす。 2) 右足を曲げて足裏を左足首に当てる。 3) 右足の位置を上に持ち上げていき、足裏を左太ももに押し付ける。 4) 両手を胸の前で合掌してバランスを取る。余裕があれば、合わせた手をゆっくりと頭上に伸ばす。 5) 3〜5回ほど呼吸しキープしたら足と手を下ろす。 6) 反対側も同じ要領で行う。 |
4.2 イーグルポーズ（ワシのポーズ）
イーグルポーズ（ワシのポーズ）は、内転筋やバランス力を鍛えるポーズです。以下の手順で行います。
| ワシのポーズ （ガルダアーサナ） （イーグルポーズ）  | 【やり方】 1) 両手を腰に置き、マットに立つ。 2) 両膝を曲げて腰を落とす。 3) 左脚を右脚に絡め、つま先を右足のふくらはぎに掛ける。 4) 両手を前に出し、左手を下にして肘をクロス。 5) 肘を重ねたまま90度曲げ、両手の甲を合わせる。 6) 背筋を伸ばし、余裕があれば肘を少し上に引き上げる。 7) 目線は指先へ向け、呼吸を止めずに1分程キープ。 |
ヨガの逆立ちポーズには柔軟性も必要！
ここまでにご紹介してきたような練習を継続して柔軟性がアップしてくると、難易度の高い逆立ちのポーズ成功にも近づくメリットがあります。
逆立ちは、血行促進やアンチエイジング、脳の活性化、内臓機能強化など多くの効果を期待できる嬉しいポーズです。以下に２種類の逆立ちポーズをご紹介します。
肩立ちのポーズ（ショルダースタンドポーズ）
「ショルダースタンドポーズ（サーランバサルヴァンガーサナ）」は、肩と首の筋肉を強化し、血液の循環を改善する効果があります。このポーズでは、肩と首を順番に使って体を支えるため、上半身の筋力を鍛えることができます。また、逆さになることで、足のむくみを解消し、リラックス効果も期待できます。
頭立ちのポーズ（ヘッドスタンドポーズ）
「ヘッドスタンドポーズ（シールシャアーサナ）」は、頭と首の筋肉を鍛える効果があります。このポーズでは、頭を地面に支えることで、頭部の筋肉を強化することができます。また、逆さになることで、血液の流れを逆転させ、脳に酸素や栄養を供給する効果も期待できます。ヘッドスタンドポーズは、集中力やバランス感覚を高めるのにも効果的です。
