自宅でできる！ヨガのポーズで体の柔軟性を高める方法

自宅でできるヨガのポーズの紹介

ヨガのポーズの効果

ヨガのポーズにはさまざまな効果があります。ポーズの種類により、たとえば次のような効果が期待できます。

• 心が落ち着き、ストレスの軽減
• 集中力の向上
• 筋力の向上
• 柔軟性の向上
• 身体の歪み、姿勢の改善
• 呼吸の調整
• 睡眠の改善
• ホルモンバランスの改善
• デトックス、ダイエット　　　等々・・

ヨガのポーズの基本

ヨガのポーズは、身体の柔軟性を高めるためのエクササイズです。基本的なポーズは以下の通りです。

ポーズ名	ポーズ画像	期待できる効果
マウンテンポーズ／ ターダーサナ （山のポーズ）		姿勢の改善 骨盤歪み調整 脳内リフレッシュ 心身の安定 腹部と臀部の引き締め
ヴリクシャーサナ／ ツリーポーズ （木のポーズ）		脚力の強化 左右差のチェック 集中力の向上 ストレス緩和 体幹強化
ウォーリアポーズ１ （戦士のポーズ１）		全身の引き締め・強化 ヒップアップ 代謝アップ 集中力の向上 血流促進 肩こり・背中のコリの改善
ダウンドッグポーズ （下向きの犬のポーズ）		全身ストレッチ インナーマッスル強化 柔軟性アップ 代謝アップ 血流促進 脂肪燃焼 疲労回復
プランクポーズ （板のポーズ）		体幹強化 姿勢改善 基礎体力の向上 二の腕引き締め お腹引き締め ダイエット効果

上半身の柔軟性を高めるポーズ

肩や胸のストレッチ

肩・胸まわりのストレッチは、デスクワークや長時間の座り仕事で凝り固まった肩や胸の筋肉をほぐすのに効果的です。

キャットアンドカウ（猫のポーズ）

胸郭ストレッチにとてもお勧めなのは、「自宅でできるヨガの始め方」にご紹介したキャットアンドカウ（猫のポーズ）です。キャットアンドカウは、肩甲骨と肩まわりがほぐれるだけでなく、腰回りのストレッチにもなる万能ポーズです。

やり方はこちらのページに掲載しています。

ストレッチポールで胸椎ストレッチ

ストレッチポールを使用して胸椎のストレッチをすることも、ほぐしながら柔軟性アップが期待できるのでお勧めです。

やり方：

1. マットにストレッチポールを横置きにして、背中に当たるように膝を立てて仰向けになる。
2. 両手を天井方向へ伸ばして組み、背中全体に転がすように上半身を上下方向へ動かす（足の位置は変えず）。その際、呼吸を止めずにストレッチポールへ体重をかけながらゆっくりと行う。
3. １０往復ほど行ったら、ストレッチポールが肩甲骨に当たる位置で止め、膝は曲げたまま両腕を頭の上へ伸ばして床方向へゆっくりと近づける。可能なら床に手をあずけてリラックス。
4. そのまま呼吸をゆっくりと続けて30〜60秒キープ。胸椎が伸ばされることを感じる。

背中の柔軟性を高めるポーズ

背中の柔軟性を高めるポーズは、背中の筋肉を伸ばし、姿勢を改善するのに役立ちます。

豹のポーズ（ウッタナシショーサナ）

固まった背中や肩がほぐし、胸を広げるポーズです。背骨の柔軟性を高める効果が期待できます。

ポーズの方法：

1. 膝を腰幅にして四つん這いになる。肩の下に手首、お尻のしたい膝がくるようにする。つま先を床に立てて踵をあげる。
2. 息を吸って吐きながら両手を前へ歩かせ、肘を伸ばした状態にする。手の指を広げる。
3. 肩をすくめないように注意し、肘と肩を伸ばしおでこと胸は床へ下ろす。余裕があればアゴを床へ付ける。お尻はやや後方へ引っ張る意識。
4. 視線を前方へ向けて、呼吸を繰り返す。

下半身の柔軟性を高めるポーズ

腰・股関節・お尻のストレッチ

腰や股関節・お尻のストレッチは、下半身の柔軟性を高めるための重要なポーズです。

「肩や胸のストレッチ」でもご紹介したキャットアンドカウ（猫のポーズ）は、腰回りの柔軟性を高めるのにもとても効果的です。

その他にもお勧めのポーズを、いくつか以下に紹介ごします。

1. 合せきのポーズ（バッダコナーサナ）

このポーズは、腰まわりの筋肉を伸ばし、また股関節をほぐすのにも効果的です。

ポーズの方法：

1. マットの上に長座で座る。
2. 両膝を軽く曲げて足裏同士を合わせる。
3. 両手を足の甲を包むようにサポートし、踵を自分の方へ出来るところまで近づける。
4. 息を吸いながら背骨から頭までをまっすぐにする。頭のてっぺんが天井から吊られているような意識。
5. 息を吐きながら背骨から頭までまっすぐをキープしたまま上体を前に倒していく。
6. 腿の内側・股関節周りが気持ちよく伸びるところで30秒ほどキープ。
7. ゆっくり上体の位置を戻し、4〜5を３回繰り返す。

2. 針の穴のポーズ（スチランドラーサナ）

このポーズは、お尻や股関節をほぐすのに効果的です。

ポーズの方法：

1. 仰向けになり両膝を立てる。
2. 右足の足首を左膝にのせ、右膝をL字型になるようできるだけ横に開く。
3. L字の内側にできた三角（股の間）から右手を通す。左手は左もも外側から回し、左もも裏（又はすね）を両手で抱き抱えて引き寄せる。
4. お尻が床から浮かないように注意し、抱きかかえた左足を胸に引き寄せたまま呼吸を繰り返す。
5. 反対側の脚も同じように行う。

ハムストリングス（太もも裏側）の柔軟性を高めるポーズ

ハムストリングス（太もも裏側）の柔軟性を高めるポーズも、下半身の柔軟性を向上させるのに役立ちます。以下にいくつかのポーズを紹介します。

1. ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）

ダウンドッグは、背中からハムストリングスまで広い範囲を伸ばすことができるポーズです。ダウンドッグは他にもたくさんの効果が期待できるポーズで、全身のストレッチにもなります。

ポーズの方法：

1. 四つん這いになり、両手を肩幅よりやや広めで肩の下に置く。腰の真下に膝を置き、つま先を立てる。
2. 両手を手１つ分ほど前に移動し、息を吸いながらお尻をす少しずつ上に持ち上げていく。天井から吊り上げらるイメージ。
3. 手の指は開いて、体を支えながら両肘を伸ばしていく。
4. 呼吸を続けながら踵を床へ近づける。両膝も伸ばせるところまで伸ばす。曲がっていてもOK。膝を伸ばすより、背中を真っ直ぐにして伸ばす方を優先する。
5. できそうな場合は、踵をあげて３呼吸キープ。

プラサリータパッドターナアーサナ

このポーズは、太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）を伸ばすのに効果的です。

ポーズの方法：

1. 両足を大きく開いて立ち、両手は腰にあてる。つま先と骨盤は正面へ向ける。
2. 足裏でしっかりと床を踏んで安定させたら、息を吐きながら上体を前にゆっくり倒す。指先は床につける。ももの裏が伸びているのを感じる。
3. ゆっくりと深い呼吸を数回繰り返す。
4. 息を吸いながら上体を起こして元の姿勢に戻り、両手を腰に置く。
5. 数回繰り返す。

4. 全身の柔軟性を高めるポーズ

姿勢改善に役立つポーズ

背骨の柔軟性を高めるポーズは、背中の筋肉を伸ばすので、姿勢を改善するのに役立ちます。

代表的なポーズとしては、以下のものがあります。

門のポーズ （パリガーサナ）		体側から骨盤やその周辺がストレッチされるポーズ 【やり方】 1. マットの上で、右の腰の下に膝がくるように膝立ちになる。 2. 反対の脚を真横に伸ばす。 3. 息を吸って腕を上に伸ばし、吐きながら右の脚の方へ倒す。 4. 反対の手は置きやすい所に置き数回呼吸する。 5. 反対側も同じ要領で行う。
アッパードック (上向きの犬のポーズ)		僧帽筋と背筋全体を強化し、背骨を整える効果の高いポーズ 【やり方】 1. マットにうつ伏せになりおでこをマットにつけ、両手を胸の横に置く。肘が体から外に開かないようの閉じて曲げる。 2. 足を伸ばして腰幅に開き、甲をマットにつける。 3. 息を吸いながら頭と上体をゆっくり床から持ち上げる。 4. 肘を伸ばし、おへそや鼠蹊部、胸を前方へ押す出し、首は長く伸ばす。 5. お尻の筋肉を固くして締め、手のひらで床を押す。 6. キープしたまま呼吸を繰り返す。
マラーサナ （座位の前屈）		骨盤や股関節を整え、姿勢改善が期待できるポーズ 【やり方】 1. 足を腰幅に開いた状態で立ち、つま先を外側に向ける 2. 胸の前で合掌し、ゆっくり息を吸う。 3. 息を吐きながら、肘が両膝の内側から押さえるようにしてしゃがむ。 4. 肘と膝で押し合い、背筋を伸ばす。呼吸を数回繰り返す。

全身に意識を向けるポーズ

全身に意識を向けたりストレッチするポーズは、自身の身体と向き合うことができます。自分の身体の癖や歪みを把握することは、柔軟性を高める近道になります。

代表的なポーズとしては、以下のものがあります。

ターダーサナ （山のポーズ）		基本のポーズ、でも実は身体の歪みや癖と向き合える非常に奥深いポーズでもある 【やり方】 1. 骨盤の幅に足を軽く開き、床の上にまっすぐ立つ。 2. 足の指を持ち上げて開き、床を捉えるように置き直す。 3. 大きく息を吸ってお腹から胸・肩を上に引き上げ、お腹の位置は引き上げたまま、吐きながら肩が耳から遠ざかるように下げる。 4. 頭のてっぺんを天井から吊られているように引き上げ、背筋を真っ直ぐ伸ばす。 5. 胸を開いてアゴを引き、数回呼吸を繰り返す。
トリコーナーサナ （三角のポーズ）		股関節の柔軟性を高めながら、程よく背骨や体全体をストレッチ 【やり方】 1. 両足を横に広げてマットと並行に立つ。その際、手のひらの下に足がくるように両足は左右に大きく開き、つま先は体の正面方向に向ける。 2. 右足踵を軸にしてつま先を90度外側へ回転させる。左足先は45度内側に向ける。 3. 吸う息で背筋を伸ばして、上体をやや右側へスライドさせる。 4. 息をゆっくりと吐きながら上体を右に倒し、右手を足の甲か足首に置く。 5. 左手は天井に向けて伸ばし、視線は正面、または天井に伸ばした左手の方へ向ける。 6. 3〜5回ほど呼吸をしてキープして、体を伸びを感じる。 7. 終わったら、反対側も同じ要領で行う。
ヴリクシャーサナ （木のポーズ）		左右差をチェックし、バランス感覚と全身の体幹を鍛えるポーズ 【やり方】 1. 山のポーズの要領で、足を揃えてまっすぐ立ち背筋を上下に長く伸ばす。 2. 右足を曲げて足裏を左足首に当てる。 3. 右足の位置を上に持ち上げていき、足裏を左太ももに押し付ける。 4. 両手を胸の前で合掌してバランスを取る。余裕があれば、合わせた手をゆっくりと頭上に伸ばす。 5. 3〜5回ほど呼吸しキープしたら足と手を下ろす。 6. 反対側も同じ要領で行う。

5. ヨガのポーズの注意点とポーズの組み合わせ

ポーズの正しい姿勢と呼吸法

ヨガのポーズを行う際には、正しい姿勢と呼吸法が重要です。以下にポーズを行う際の注意点を紹介します。

• 正しい姿勢の保持:
  ポーズを行う際には、背筋を伸ばし、体の軸を意識して姿勢を保ちましょう。また、肩や首の力を抜いてリラックスした状態を保つことも大切です。
  
• 呼吸法の意識:
  ポーズを行う際には、深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。吸うときには鼻から息を吸い込み、吐くときには口から息を吐き出すようにします。呼吸に合わせてポーズを行うことで、心と体のリラックス効果が高まります。
  
• 無理なく行う:
  自分の体の限界を超えるような無理なポーズは避けましょう。無理な力を入れることでケガをする可能性があります。自分の体の状態に合わせて、無理なくポーズを行いましょう。

ポーズの組み合わせによる効果の最大化

ヨガのポーズを組み合わせることで、効果を最大化することができます。以下にポーズの組み合わせの例を紹介します。

• 「バランスポーズ」と「ストレッチポーズ」:
  バランスポーズを行った後にストレッチポーズを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高める効果があります。
  
• 「逆さポーズ」と「リラックスポーズ」:
  逆さポーズを行った後にリラックスポーズを行うことで、血液の循環を促進し、リラックス効果を高めることができます。
  
• 「呼吸ポーズ」と「瞑想ポーズ」:
  呼吸ポーズを行った後に瞑想ポーズを行うことで、心と体のリラックス効果を高めることができます。

ポーズの組み合わせは、自分の体の状態や目的に合わせて選ぶことが大切です。効果的な組み合わせを見つけて、ヨガのポーズを楽しみましょう。