ヨガの効果的なトレーニング方法

トレーニング
2023.08.28

ヨガの基本的なトレーニング方法

ヨガのポーズの基本

ヨガのポーズは、身体の柔軟性や筋力を鍛えるための重要な要素です。基本的なポーズには、マウンテンポーズ、半魚王のポーズ、牛の顔のポーズなどがあります。これらのポーズは、正しい姿勢やバランスを保つためのトレーニングにもなります。

ヨガの呼吸法の基本

ヨガでは、呼吸法も重要な要素です。深くゆっくりとした呼吸をすることで、心身のリラックスやストレスの軽減につながります。基本的な呼吸法には、ディープブレスやウジャイ呼吸などがあります。これらの呼吸法を練習することで、ヨガの効果を最大限に引き出すことができます。

ヨガのストレッチトレーニング

– 上半身のストレッチ

ヨガのストレッチトレーニングでは、上半身の柔軟性を高めるポーズを行います。これにより、背中や肩、首の筋肉をほぐし、姿勢の改善やストレスの軽減にも効果があります。

代表的な上半身のストレッチポーズとしては、以下のものがあります。

マウンテンポーズ
（ターダーサナ）

【やり方】
1. 骨盤の幅に足を軽く開き、床の上にまっすぐ立つ。
2. 足の指を持ち上げて開き、床を捉えるように置き直す。
3. 大きく息を吸ってお腹から胸・肩を上に引き上げ、お腹の4. 位置は引き上げたまま、吐きながら肩が耳から遠ざかるように下げる。
5. 頭のてっぺんを天井から吊られているように引き上げ、背筋を真っ直ぐ伸ばす。
6. 胸を開いてアゴを引き、数回呼吸を繰り返す。
半魚王のポーズ
（アルダマッツィェンドラーサナ）

【やり方】
1. マットの上に足を伸ばして座る。２つの坐骨に均等に体重を乗せ、背骨はまっすぐ伸ばす。
2. 右の膝を立ててもう左の足の外側に置く。
3. 伸ばしている左の膝を曲げて、かかとをお尻に近づける。
4. 上半身をひねり、左の腕を右膝にかける。右手はお尻の後ろに置く。
5. おなかを引き上げて細くして、背骨を伸ばす意識。胸を開いて目線は肩の延長線上に向ける。
6. 反対側も同様に行う。
牛の顔のポーズ
（ゴムカーサナ）

【やり方】
1. マットの上に足を伸ばして座る。２つの坐骨に均等に体重を乗せ、背骨はまっすぐ伸ばす。
2. 右膝を立てて、左足の外側に置く。
3. 左膝も曲げて、両膝がカラダの中心で重なるようにする。かかとをお尻に近づけ、足の甲を伸ばす。
4. 右手を頭上に上げて肘を曲げる。胸を開き、肘が外に開かないようにしながら指先は背中に触れる。
5. 右手を脇腹側から背中に回して、背中で両手の指先を組む。胸を開いてゆっくり呼吸を繰り返す。
6. 反対側も同じように行う。

– 下半身のストレッチ

下半身のストレッチトレーニングでは、脚やお尻、股関節の筋肉を伸ばし、柔軟性を高めるポーズを行います。これにより、脚の筋力やバランスの改善にもつながります。

代表的な下半身のストレッチポーズとしては、以下のものがあります。

針の穴のポーズ
（スチランドラーサナ）

【やり方】
1. 仰向けになり両膝を立てる。
2. 右足の足首を左膝にのせ、右膝をL字型になるようできるだけ横に開く。
3. L字の内側にできた三角（股の間）から右手を通す。左手は左もも外側から回し、左もも裏（又はすね）を両手で抱き抱えて引き寄せる。
4. お尻が床から浮かないように注意し、抱きかかえた左足を胸に引き寄せたまま呼吸を繰り返す。
5. 反対側の脚も同じように行う。
バタフライポーズ
（バダコーナーサナ）
【やり方】
1. マットに座り、膝を曲げて足の裏を合わせる（合蹠）。膝を外側に倒す。
2. 足の甲の外側に両手をそえて、背中をまっすぐ伸ばす。
3. 両手でサポートしながら、かかとを骨盤位置からできる範囲で少し離す。
4. なるべく背中をまっすぐにしたまま上体を前に倒す。おでこが両足あたりにくるよう降ろし、お尻が床から浮かないところで止める。
5. 頭や肩の重みを感じながら、無理せず上体が床へ近づける意識。
トカゲのポーズ
（ウッタンプリシュターサナ）

【やり方】
1. マットで四つん這いになる。肩の下に手が、骨盤の下に膝がくるようにする。
2. 左足を大きく前に踏み込み、左手の外側に置く。
3. 右足のつま先を立て、可能であれば膝をゆっくり伸ばす。
4. 息を吸いながら背筋を伸ばす。
5. 吐きながら肘を曲げて、肘下をそっと床に付ける。
6. 息を吸いながら背筋を伸ばし、目線を前方に向ける。４〜5回呼吸をする。
7. 反対の脚も同じように行う。

ヨガの筋力トレーニング

コアトレーニング

ヨガの筋力トレーニングの一つに、コアトレーニングがあります。コアとは、体の中心部分である腹部、背中、お尻の筋肉のことを指します。コアトレーニングは、これらの筋肉を強化することで、姿勢の改善や身体の安定性を高める効果があります。

ヨガのコアトレーニングでは、プランクポーズやボートポーズなどのポーズを行います。これらのポーズは、腹筋や背筋、お尻の筋肉を同時に使うため、効果的なコアトレーニングとなります。

またコアトレーニングに効果の高い方法としては、バランスボールを使用したトレーニング方法もあります。詳しい説明はこちらの記事を参照してください。

バランスボール（ヨガボール）のトレーニング
バランスボールは体幹とインナートレーニングに最適！ バランスボールは体幹（コア）が鍛えられ、バランス感覚を養うために非常に有効な道具です。 バランスボールの選び方は「バランスボール（ヨガボール）について」に記載しています。 体幹（コア）って...
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プランクポーズ
（クンバカーサナ）
【やり方】
1. 四つん這いになり、肩の下に手、骨盤の下に膝がくるようにする。
2. まず片脚を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先立ちにする。踵で後ろに押すような意識。
3. もう一方の脚も後ろに伸ばし、頭頂と踵で引っ張り合うように身体を一直線にする。腹部とお尻を固く締める。（お尻が落ちたり、腰が反ったりしないよう注意）
4. そのまま30秒〜60秒間、ポーズをキープする。
ドルフィンプランクポーズ

プランクポーズよりさらに、二の腕にも効果のあるポーズ
【やり方】
1. 肩の真下に肘がくるように、両手の肘から下を床に下ろして四つん這いになる。
2. 前腕は前方向へ置き、両手を組む。小指が床側になるようにする。
3. 片脚を、かかとで蹴り出すよように後ろに伸ばす。
4. もう一方の脚も後ろに伸ばす。脇は軽く閉める。胸と両足のかかとで引っ張り合うように身体を一直線にする。腹部とお尻を固く締める。
5. 視線は斜め前に向けて30秒〜60秒間、ポーズをキープする。
ボートポーズ／船のポーズ
（ナーヴァーサナ）
【やり方】
1. 体育座りのように両ひざを立てて床に座り、背筋を伸ばす。
2. 両手をひざ裏に添え、吸う息でもう一つ背筋を伸ばす。
3. 吐く息で下腹部を引き締め、背中まっすぐのまま上体を斜め後ろへ。
4. 吸う息で足を床から離し、膝を曲げた状態でまずはキープ。
5. 吐く息で両手を前ならえにする。そのままの状態でキープでもOK。
6. さらに挑戦できそうなら膝をゆっくりと伸ばす。背中が丸まらないようにキープする。
＜ポイント＞
最初は４のままキープ、次は5、６と段階を追って慣らしながら、キープする姿勢を進めていくと良いでしょう。

腕や脚の筋力トレーニング

ヨガの筋力トレーニングには、腕や脚の筋肉を鍛えるポーズもあります。腕の筋力トレーニングでは、チャトランガダンダーサナやアームバランスポーズなどが効果的です。これらのポーズは、腕の筋肉を鍛えるだけでなく、バランス感覚や集中力も養うことができます。

脚の筋力トレーニングでは、ウォーリアポーズやツイストポーズなどがおすすめです。これらのポーズは、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えるだけでなく、バランス感覚や柔軟性も向上させる効果があります。

ねじった三角のポーズ
（パリヴリッタトリコーナーサナ）
【やり方】
1. 左脚を前にして両脚を前後に開いて立つ。後ろにある右足は45度外側に開く。
2. 腰に手を置き、骨盤の向きが左右同じ高さで正面に向くよう調整。
3. 足の付け根から上体を前へ倒し、右手を左足の小指の外側に置く。お尻の位置が前に引っ張られないよう後ろへ引く意識。
4. 上体を腰から捻るようにして左へ向け、肘を肩から天井方向へ向ける。目線と顔も天井方向へ向ける。
5. 左手を腰から離し、天井方向に伸ばす。左手と右手で上下に引っ張り合い、頭頂と尾骨で前後に引っ張り合う意識でキープ。
6. 反対側も同じように行う。
女神のポーズ
（ウトカタコナーサナ）

【やり方】
1. 両脚を大きく開いてマットに真っ直ぐ立つ。
2. 膝とつま先を少し外側に向ける（ 膝とつま先の向きを揃えておく）。
3. 両手を腰に置き、息を吸いながら背筋を伸ばす。
4. 吐く息でお尻を床へ近づけ、膝を90度に曲げる。
5. 両手を胸の前で合掌し、30秒キープ。
※余裕があれば踵をあげて爪先でキープ。
戦士のポーズ２
（ヴィーラバッドラーサナ２）
【やり方】
1. 両脚を揃えてまっすぐ立つ。
2. 息を吸って右脚を大きく前に一歩踏み出し、両手を腰に当てる。右足つま先は正面を向けておく。
3. 左脚の足先を90度外側に向けて、骨盤と胸を真横に向ける。
4. 息を吐きながら、右膝を90度に曲げる。
5. かかとの上に膝がくるように調整しながら、太腿を床と平行にする。骨盤が前に倒れないよう両手でサポートしながら真っ直ぐにしておく。
6. 両腕を肩の高さに持ち上げる。
7. 目線は前の手の指先に向け、足の裏の力強さを感じる。
8. 反対側も同じように行う。
「戦士のポーズ1・2・3」の効果とマスター法を徹底解説
「戦士のポーズ1・2・3」の効果とマスター法を紹介します。
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ヨガのバランストレーニング

バランスポーズの練習

ヨガのバランストレーニングでは、バランスポーズの練習が重要です。バランスポーズは、体のバランスを保つために必要な筋力と集中力を養うことができます。

バランスポーズの練習には、ツリーポーズやイーグルポーズなどがあります。これらのポーズでは、片足で立つことや体の一部を特定の位置に固定することが求められます。

バランスポーズの練習をする際には、まずは壁や椅子などのサポートを使って安定感を得ることから始めましょう。徐々にサポートを外していき、自力でバランスを保つことを目指しましょう。

木のポーズ／ツリーポーズ
（ヴルクシャーサナ）
【やり方】
1. 山のポーズの要領で、足を揃えてまっすぐ立ち背筋を上下に長く伸ばす。
2. 右足を曲げて足裏を左足首に当てる。
3. 右足の位置を上に持ち上げていき、足裏を左太ももに押し付ける。
4. 両手を胸の前で合掌してバランスを取る。余裕があれば、合わせた手をゆっくりと頭上に伸ばす。
5. 3〜5回ほど呼吸しキープしたら足と手を下ろす。
6. 反対の脚も同じように行う。
ダンサー(壮美)のポーズ
（ナタラジャーサナ） 
【やり方】
1. 両脚を揃えて山のポーズ（ターダーサナ）で立つ。
2. 左膝を曲げ、左のかかとをお尻に近づける。左右の膝をつけたまま、左手で内側から左足の甲をつかむ。
3. 右手を肩の高さで前に伸ばす。
4. 足の指で床をしっかり捉えたまま、膝裏の膝を後ろに伸ばす。上半身を足の付け根から前へ倒す意識で、同時に左脚の腿前が上がることを感じる。
5. できそうな場合は、左手を左足の甲から離し、手を上から回してつま先に掴みなおす。
6. 頭頂や胸と、上げた足とで体を引っ張り合うようにしてバランスを保つ。
7. 反対の脚も同じように行う。
鷲のポーズ
（ガルダーサナ）
【やり方】
1. 両手を腰に置き、マットに立つ。
2. 両膝を曲げて腰を落とす。
3. 左脚を右脚に絡め、つま先を左足のふくらはぎにクロス。
4. 両手を前に出し、左手を下にして肘をクロス。
5. 肘を重ねたまま90度曲げて、右手の甲と左手の甲をつける。左手のを顔の前から回して右手の平に合わせる。
6. 背筋を伸ばす（余裕があれば肘を少し上に引き上げる）。
7. 呼吸を止めずに1分ほどキープ。
8. 反対の脚も同じように行う。

目のトレーニング

ヨガのバランストレーニングには、目のトレーニングも重要です。目はバランスを保つために重要な役割を果たしています。

目のトレーニングには、視点を固定する練習や目の動きをコントロールする練習があります。視点を固定する練習では、指やオブジェクトを見つめることで目の筋力を鍛えることができます。

目の動きをコントロールする練習では、目を上下左右に動かす練習や円を描くように目を動かす練習があります。これらの練習を行うことで、目の筋力と集中力を高めることができます。

バランスポーズの練習と目のトレーニングを組み合わせることで、より効果的なバランストレーニングを行うことができます。

→ 目のストレッチの方法 [参天製薬株式会社]

ヨガの柔軟性トレーニング

背中の柔軟性を高める

背中の柔軟性を高めるためには、以下のようなポーズを取り入れることが効果的です。

下に紹介するポーズの他に、背中のストレッチのポーズも取り入れるとより効果が期待できます。

キャットアンドカウ（猫のポーズ）

【やり方】
1. マットの上で四つん這いになり、手は肩の下に置く。
2. 息を吸って吐きながら背中を丸めて目線をおへそへ（腰が丸まり骨盤が後傾になる）
3. 息を吸って吐きながら背中を反らせる（腰が反って骨盤が前傾になる）
4. 同じ事を１０回繰り返す。
※この動きのコツは、24個ある椎骨をひとつひとつ動かす意識で行うことです。
豹のポーズ
（ウッタナシショーサナ）
【やり方】
1. 膝を腰幅にして四つん這いになる。肩の下に手首、お尻のしたい膝がくるようにする。つま先を床に立てて踵をあげる。
2. 息を吸って吐きながら両手を前へ歩かせ、肘を伸ばした状態にする。手の指を広げる。
3. 肩をすくめないように注意し、肘と肩を伸ばしおでこと胸は床へ下ろす。余裕があればアゴを床へ付ける。お尻はやや後方へ引っ張る意識。
4. 視線を前方へ向けて、呼吸を繰り返す。
ラクダのポーズ
（ウシュトラーサナ）
このポーズは少し難易度が高いため、最初はつま先を立てて行いましょう。
【やり方】
1. 両膝を肩幅に開いて床にひざ立ちする。つま先は床に立てる。
2. 両手をお尻にあてる。
3. 息を吸いながら胸を開き、吐きながら肩甲骨を寄せて、肩と肘を
背中の方へ寄せる。
4. お尻に当てた両手でサポートしながら、腰を斜め上に押し上げる。
5. さらにお尻を押し上げながら、胸を天井の方へ突き上げる意識。
6. 体の前面を伸ばした状態のまま、両手をお尻から離し、かかとを掴む。30秒ほど呼吸を続けながらキープ。
7. 両手を腰に戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻す。
8. 呼吸を整えて、数回繰り返す。

股関節の柔軟性を高める

股関節の柔軟性を高めるためには、以下のポーズを取り入れることが効果的です。

下に紹介するポーズの他に、腕や脚の筋力トレーニングでご紹介したポーズも取り入れるとより効果が期待できます。

バタフライポーズ
（バダコーナーサナ）
【やり方】
1. マットに座り、膝を曲げて足の裏を合わせる（合蹠）。膝を外側に倒す。
2. 足の甲の外側に両手をそえて、背中をまっすぐ伸ばす。
3. 両手でサポートしながら、かかとを骨盤位置からできる範囲で少し離す。
4. なるべく背中をまっすぐにしたまま上体を前に倒す。おでこが両足あたりにくるよう降ろし、お尻が床から浮かないところで止める。
5. 頭や肩の重みを感じながら、無理せず上体が床へ近づける意識。
三角のポーズ
（ウッティタトリコーナーサナ）
【やり方】
1. 足を大きく開いて立ち、右脚をさらに一歩右へ踏み出す。
2. 右足のつま先は外側へ90度、左足のつま先は内側45度に向ける。両手を肩の高さへ真横に開き、視線は右へ向ける。
3. 息を吸いながら右手を右へ伸ばし、息を吐きながら上半身を股関節から少しスライドさせるようにして右へ倒す。
4. 両足裏でしっかりと床を踏み締め、右手を右足の甲、左てを天井方向に伸ばす、両手を一直線にして目線を左ての親指に向ける。
5. 反対側も同じ要領で行う。
花輪のポーズ
（マーラーサナ）
【やり方】
1. 足を腰幅より少し広めに開いて立ち、つま先を外側に向ける。
2. 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、頭の上で合掌。
3. 息を吐きながら手を胸の前に下ろし、同時に膝を曲げ腰を落とす（合掌したまましゃがむ際にふらつく場合は、先にしゃがんだ状態になってから合掌する）。
4. ヒジとヒザを押し合って背筋を伸ばす。
5. そのままポーズをキープして、ゆっくり3〜5回呼吸する。

ヨガのリラックストレーニング

ヨガの呼吸法

ヨガの呼吸法は、リラックス効果やストレス解消に効果的なトレーニング方法です。以下に、ヨガの呼吸法の基本を紹介します。

〜腹式呼吸のやり方〜

  1. まず、ゆったりと座り、背筋を伸ばしてあごを軽く引く。
  2. 鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませる。このときに横隔膜が下がる。
  3. 吸い込んだ息を数えながら、ゆっくりと吐き出す。吐くときにはお腹を引き締めるように意識する。このときに横隔膜が戻る。
  4. 徐々に息を吸う時間よりも吐く時間を長くしながら、この呼吸を数回繰り返す。

ヨガの呼吸法を行うことで、心と体がリラックスし、ストレスを解消することができます。日常生活での緊張を和らげるために、定期的にヨガの呼吸法を取り入れてみてください。

ヨガの瞑想法

ヨガの瞑想法は、心と体をリラックスさせ、内なる平和と静けさを見つけるためのトレーニング方法です。以下に、ヨガの瞑想法の基本を紹介します。

〜呼吸瞑想のやり方〜

  1. 安楽座（スカーサナ）やあぐらなど瞑想のポーズをとる。
  2. 骨盤を立てて背筋を伸ばし、坐骨に均等に体重が乗るように調整する。
  3. 体の無駄な力を抜いて目を閉じ、4～6秒間かけてゆっくりと鼻から息を吸う。
  4. 8～16秒間かけてゆっくり鼻から息を吐く。
  5. 気持ちを呼吸に集中して、３〜４を５分程度繰り返す。
    頭に考え事が浮かんだり、戸外の音に気持ちが向いても無理に遮断せず、自然と呼吸に意識を戻しながら行うと良い。

ヨガのエネルギートレーニング

ヨガのエネルギーフローの活性化

ヨガのエネルギートレーニングでは、体内のエネルギーフローを活性化させることを目指します。エネルギーフローが滞ると、身体や心のバランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼすことがあります。以下に、ヨガのエネルギーフローを活性化する方法を紹介します。

  1. アーサナ（ポーズ）の実践:
    ヨガのポーズを行うことで、身体の各部位のエネルギーフローを促進します。特に、背骨を伸ばすポーズや開脚ポーズなどは、エネルギーフローをスムーズにする効果があります。
  2. プラーナーヤーマ（呼吸法）の実践:
    プラーナーヤーマは、ヨガの呼吸法で、エネルギーを取り入れるためのものです。深くゆっくりとした呼吸を行うことで、エネルギーフローを活性化させる効果があります。
  3. マントラの唱え方:
    マントラは、特定の音や言葉を繰り返し唱えることで、エネルギーフローを整える効果があります。自分に合ったマントラを選び、定期的に唱えることで、エネルギーフローを活性化させることができます。

ヨガのチャクラトレーニング

ヨガのチャクラトレーニングでは、体内に存在するエネルギーセンターであるチャクラをバランスさせることを目指します。チャクラがバランスを失うと、身体や心の不調を引き起こすことがあります。以下に、ヨガのチャクラトレーニングの方法を紹介します。

  1. マルドラ（ポーズ）の実践:
    マルドラは、特定のポーズをとることで、チャクラを刺激しバランスを整える効果があります。各チャクラに対応するポーズを行うことで、チャクラの活性化を促すことができます。
  2. 瞑想の実践:
    瞑想は、心を静めることで、チャクラのバランスを整える効果があります。特に、チャクラに対応するマントラを唱えながら瞑想することで、チャクラの活性化を促すことができます。
  3. プラーナーヤーマ（呼吸法）の実践:
    プラーナーヤーマも、チャクラのバランスを整えるための効果があります。各チャクラに対応する呼吸法を行うことで、チャクラの活性化を促すことができます。
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