二の腕は、多くの人が気にする部位の一つです。特に夏の季節や肌を露出する機会が多いとき、スッキリとした二の腕を手に入れたいと願う方が多いでしょう。
女性が気になる体の部位トップ３としても、「二の腕のふりそで」は必ずランクインします。「若い頃は何もしなくても細かったのに、40代、50代・・と歳を取るごとに脂肪がついて、腕を振るとタプタプぷるんぷるんと揺れるようになった！」「ノースリーブを綺麗にカッコよく着たいのに、この振袖は人前に晒せない！」と感じている人はとても多いのです。
しかし、ダイエットやトレーニングは時として続けることが難しく、ストレスを感じることも。そこで、ヨガが登場します。心と体を整えながら、楽しく二の腕を引き締める方法を見つけてみましょう。この記事では、二の腕をスッキリさせるヨガの魅力や、初心者でもできるポーズ、そしてトレーニングの楽しみ方を紹介します。
二の腕が太くなる原因は？
二の腕が太くなる原因は、主に食生活や運動不足、そして姿勢の悪さにあります。多くの人が日常生活で無意識に摂取するカロリーが、二の腕の脂肪として蓄積されることが多いのです。また、運動不足により筋肉が減少すると、脂肪が目立ちやすくなります。さらに、猫背や悪い姿勢が続くと、肩周りが固まり、血行不良を引き起こし、余分な脂肪がついてしまうことも。
また、二の腕は普段なかなか動かさないので、筋肉が少なくなりやすい部位です。動かさないため冷えやすくもあり、血流も悪くなりやすくなります。そのためセルライトになりやすく、浮腫みもでやすくなるのです。
また下のイラストのように、腕の筋肉には内側にあり肘を曲げたときに働く「上腕二頭筋」と、外側にあり肘を伸ばした時に働く「上腕三頭筋」とがあります。そのうち、私たちがよく『ふりそで』と呼んでいるのは後者の「上腕三頭筋」の方になります。
「上腕三頭筋」は、主に肘を伸ばす動きで使われる筋肉です。例えば腕を上に上げて頭の上で重いものを持ったりするときなどに使われる働く筋肉なのです。日常生活ではそのような動きをすることがあまりなく。この筋肉を使う機会も少ないため、筋力は低下しやすく、脂肪がつきやすくなってしまうということなのです。また猫背や巻き肩などの姿勢の悪さも、二の腕に影響を与えてしまいます。
二の腕を引き締めるには？
既に付いてしまった「ふりそで」を引き締めるには、「上腕三頭筋」を付けて使うことが大事です。筋肉をつけるずに引き締めることはほぼできないと思いましょう。
下に紹介するような方法を組み合わせて継続して行ってみましょう。
- 筋トレで引き締める:
リバースプッシュアップや、プッシュアップ、プランクなどで上腕三頭筋を引き締めます。下に３種類ご紹介しています。 - ヨガで引き締める:
ヨガのポーズにも上腕三頭筋を刺激するポーズは色々とあります。代表的なものを３種類、下でご紹介しますので参考にしてください。 - ストレッチをかける:
ストレッチをすることで血流をよくして見た目をスッキリさせます。また二の腕の筋トレをした後は筋肉がこわばりやすいので、必ずセットでストレッチもかけておきましょう。 - マッサージをする:
お風呂上がりなど体が温まっているときに肩や脇、デコルテから肘にかけて二の腕とその周りのリンパを流すように満遍なくマッサージ。 - 正しい姿勢を意識する:
巻き肩や猫背にならないよう、顎を引いて胸を開いて背筋を伸ばし、骨盤を立てた正しい姿勢を意識することで身体の仕組みに合った適切な場所に筋肉がついてきます。
背中や肩の筋肉が正しく使われるようになることで、二の腕も自然と引き締まってきます。
二の腕を引き締めしょう！実践編
それでは二の腕痩せエクササイズについて、具体的なやり方をご紹介していきたいと思います。初めて行った日の翌日は確実に筋肉痛になると思いますが、繰り返すうちに筋肉痛のでかたも和らいでいきます。
二の腕を『筋トレ』で引き締める
①後ろ手バイバイ
【後ろ手バイバイのやり方】
- 両腕を肘を伸ばして体の後ろに回します。
- 手のひらを後ろに向けて、肩の付け根から腕を動かして手でバイバイします。
最初は腕の筋肉が使われていることを確かめながらゆっくり行いましょう。慣れてきたらスピードアップして１セット３０回 x ３回行いましょう。
②リバースプッシュアップ
【リバースプッシュアップのやり方】
リバースプッシュアップに使う椅子は、重量があり安定感のあるタイプを選びましょう。椅子を壁側に付けて行うと安定しやすいです。
- 椅子の前の方に座り、両手を肩幅に広げて座面に置く、または掴む。
- 肘を伸ばしたままお尻を前にずらし椅子から外し、体を支える。
- お尻を床の方へ落としながら肘をしっかり曲げていく。
- 出来るところまでお尻を床に近づけたら、肘を伸ばして体(お尻)を持ち上げる。肘を伸ばす動作で上腕三頭筋が働きます。肘が伸び切るまでしっかり伸ばし、筋肉が使われていることを感じましょう。
- 元に戻ったら、3、4を繰り返す。10回 x ３セット行う。
③キックバック
【キックバックのやり方】
目安として500g〜2kgぐらいのダンベルや、500mlのペットボトルなどで行うと良いでしょう。
- 右手にダンベル（ペットボトル）を持ち、左右の足をそろえた状態から右足を１歩後ろに引き、お尻を後ろへ引きながら両膝を軽く曲げます。この際、ダンベルを強く握りすぎないようにします。
- 左手は軽く左腿に置き、右肘を脇〜体側に添わせるようにして深く曲げます。
- 息を吐きながら、右肘の位置を変えないように注意して肘を伸ばします。この肘を伸ばす動きでふりそで側の筋肉が働きます。上腕三頭筋が使われていることを意識しながらしっかりと伸ばし切ります。ダンベルを持つ小指側を天井方向へ引っ張り上げるように行うと良いでしょう。
- 息を吸って右肘の位置が変わらないように再度深く曲げます。
- ３〜４をゆっくりと１０回繰り返します。
- 反対の腕も同じ要領で行います。
- 右左を交互に３セット行いましょう。
二の腕を『ヨガ』で引き締める
二の腕の引き締めに効果のあるヨガポーズを３つご紹介します。上腕三頭筋（ふりそで部分）が使われていることを意識しながらポーズを行うと尚良いです。
①ダウンドック
【ダウンドッグのやり方】
- 四つん這いになり、両手を肩幅よりやや広めで肩の下に置き、腰の真下に膝を置きつま先は立てます。
- 両手を手１つ分ほど前に移動し、息を吸いながらお尻を少しずつ上に持ち上げていきます。天井から吊り上げられるイメージしましょう。
- 手の指は開いて体を支えながら両肘を伸ばしていきます。
- 両膝も伸ばせるところまでくの字になるように伸ばす。曲がっていてもOK。膝を伸ばすより背中が伸びる方を優先しましょう。可能な人は踵も上げて３呼吸キープ。
②チャトランガダンダーサナ
【チャトランガダンダーサナのやり方】
- 四つん這いになり、両手を肩幅にして肩の下に置きます。
- 腕は伸ばしたまま両足を後ろに引きつま先を立て、体を一直線にします（プランクポーズ）。
- 顎を引き、背中を真っ直ぐにしたまま腕を脇につけたまま息を吐きながら腕をゆっくり曲げます。
- 頭頂からかかとまで真っ直ぐにしてキープしましょう。
③アルダ・プールヴォッタナーサナ
【アルダ・プールヴォッタナーサナのやり方】
- 両膝を立てて座り、手の指を後ろ向きにして両手をお尻の後ろに置きます。
- 息を吸ってお尻を持ち上げます。
- 肘を伸ばし肩の下に手首、膝の下に足首がくるようにします。
- 息を吸って手で床を押しながら肩甲骨を引き寄せるようにして胸を持ち上げます。目線を天井から後方へ向けましょう。３呼吸ほどキープ。
二の腕のストレッチ
①上腕三頭筋のストレッチ
- 両腕を天井方向へ伸ばし、片側の肘を曲げ背中側に下ろします。
- 反対の手を曲げた肘に置き、下方向へ力を加えます。上腕三頭筋に伸びを感じましょう。曲げた肘は背中の中心へ引き寄せず、腕を耳の横から動かさずに肘を下方向へ押しましょう（内側へ引き寄せた場合は、ストレッチのかかる部位が変わります）。また首を長くして視線をまっすぐ前へ向けます。顔が下を向かないように注意します。
- 10~15秒ほどキープしたら、一度両腕を下ろします。
- 1〜3の要領で、反対の腕も同じように行います。
②肩と上腕三頭筋のストレッチ
- 左腕は体側の横へ下ろし、右腕を肩の高さで体の真横へ伸ばします。手のひらは前方向へ向けておきます。
- 胸を張り、右腕を肩の高さで肩の位置も変えずに体の前を通って左側へ移動させます。
- 左肘を曲げて、下から右腕の肘下へ当ててクロスさせます。この際、右肩が上がったり、内側へ巻き込まれないように気をつけましょう。
- 10~15秒ほどキープしたら、一度両腕を下ろします。
- 1〜4の要領で、反対の腕も同じように行います。
二の腕のマッサージ
竹脇まりなさんのお風呂上げりゴリゴリマッサージ
美容整体師さんのリ１日１回リンパマッサージ
正しい姿勢を意識する
立ち方や歩き方、座り方など日常生活の癖は、体の歪みが生じる原因になってしまいます。逆を言えば、日常生活での立ち姿勢や座り姿勢を意識することで、体の歪み予防になり、また肩こりや腰痛、肥満などの対策にも繋がります。
また正しい姿勢は、身体へのメリットだけでなく、見た目にも若さや美しさ、かっこよさなど好印象を与えます。たとえ20代でも猫背や腰を丸めたり、膝を曲げて歩いていると中年のように見えてしまいますが、70代であっても腰や背筋をピンとして、膝を伸ばしてシャキシャキと歩く姿は、3〜40代のような若々しい印象になるのです。
そのように、正しい姿勢とは『美しい姿勢』でもあるのです。
正しい立ち姿勢
正しい姿勢にするための体の意識の仕方について説明します。
下のイラストで一番左のように、正しい姿勢は横から見ると体の中心に串を刺したかのようにまっすぐの状態なのです。耳の位置、肩、骨盤、膝、くるぶしまでが一直線に揃うのが正しい姿勢の基本です。
基本の姿勢にした上でさらに肩の力は抜き、首は長く、お腹を薄くして上へ引き上げ、頭頂が天井方向から吊られているように背筋を伸ばすなど、意識して姿勢を保つことも非常に大事なのです。慣れないうちは意識しないとできなくても、継続して意識し続けることで、無意識に体をコントロールできるようになります。
この正しい姿勢が体や健康に良いと言われる理由は、体の筋肉や関節に一番負担をかけない姿勢でもあるからです。お腹の引き上げなどを意識している時の方が、骨盤へかかる体重が軽くなるので足を前に出しやすくなります。実験として階段を上る時に背筋を伸ばし、お腹も薄くして真っ直ぐ上へ引き上げる（下腹を骨盤から引き離すように引き上げる）意識をしてみてください。足が軽くなる感覚を実感できるのではないでしょうか。
それとは反対に崩れた姿勢というのは、関節や余計な筋肉に無駄な負担をかけてしまうので、歪みや痛み、筋肉の張りの原因になってしまうということなのです。
正しい座り姿勢
正しい立ち姿勢がなぜ体に良いか理解いただければ、座り姿勢でも同じことが言えることも理解できると思います。特に、１日のうち座っている時間の長い人ほど座り姿勢を意識した方が良いことも想像できるでしょう。
下のイラストで一番左が正しい座り姿勢、他の３つはどれも好ましくない座り姿勢です。椅子の座面に深く腰掛け、骨盤を立てて背もたれに寄りかかりすぎず背筋を伸ばしています。一見つらそうに感じるかもしれませんが、体に適度な筋肉をつけてさえいれば、少しの意識でむしろ楽に座れる姿勢でもあるのです。
イラストの右３つの姿勢は、骨盤の赤い線を見るとどれも向きが崩れていることに気づくと思います。正しく骨盤を立てていると一番左のように座面と水平になり、上半身はその骨盤に均等に乗った状態となります。それが一番身体への負担が少なくなるのです。
立ち姿勢と同様に座っているときも、お腹を薄くして上へ引き上げる意識や、肩を下げて首を伸ばす意識、頭頂が上へ引っ張り上げられるような意識を持つと骨盤への体重のかかり方が変わることを実感できると思います。
継続は力なり！楽しい習慣にしよう！
二の腕をスッキリさせるためには、何よりも継続が大切です。初めは少しの時間でも、毎日コツコツと続けることで、効果が実感できるようになります。無理をせず、自分のペースで続けることが、楽しみながらできる秘訣です。運動をすることが習慣になれば、自然と体も引き締まっていくでしょう。
また、友達や家族と一緒にトレーニングやヨガを行うことで、モチベーションが上がります。誰かと一緒に楽しむことで、飽きることなく続けることができるのです。一緒に目標を持ち、励まし合いながら頑張ることで、楽しさも倍増します。「今日は一緒に運動する日だ！」という楽しみを作りましょう。
最後に、運動の後には自分を褒めてあげることも大切です。少しでもできたことを喜び、自分にご褒美を与えることで、次回への意欲が湧いてきます。楽しい習慣にしてしまえば、二の腕がスッキリするだけでなく、心も体も健康になれます。さあ、一緒に頑張りましょう！
二の腕をスッキリさせるための道のりは、時には大変かもしれませんが、楽しみながら続けることが一番の近道です。ヨガやトレーニングを取り入れて、心も体もリフレッシュしながら、二の腕を引き締めていきましょう。継続は力なり。少しずつ成果を実感し、素敵な夏を迎えましょう！
〜健康は１日にして成らず、心も身体も〜
