ヨガの基本
ヨガはサンスクリット語で「つながり」という意味です。ヨガは、身体のポーズ（アーサナ）、呼吸法（プラーナヤーマ）、瞑想（ダーナ）によって心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得ることで、心と体の健康を促進することが目的です。
ヨガは、紀元前2500年頃にインダス文明で発祥したと言われています。ヨガは哲学と宗教の一部であり、身体、心、魂の統一を目指す訓練でした。ヨガは悟りに至るための精神集中や、心の統一を伴う行法そのものを表していました。
その後1300年頃になって、身体のポーズ（アーサナ）と呼吸法（プラーナヤーマ）が強化された形のヨガが出現しました。それが現代主流となっているヨガの原型「ハタ・ヨガ」です。
現代親しまれているアシュタンガヨガやイシュタヨガ、陰ヨガ、ヴィンヤサヨガ、アイアンガーヨガなどもハタ・ヨガを基礎に派生したものです。
また人気のパワーヨガやホットヨガは、近代になってから主にエクササイズやダイエットを目的として作られました。
ヨガの心身への効果
ヨガの身体への効果
ヨガは身体にさまざまな効果をもたらします。まず、柔軟性を高めることができます。ヨガのポーズを行うことで、筋肉や関節の柔軟性が向上し、身体の動きがスムーズになります。
また、ヨガは筋力を鍛える効果もあります。ポーズをとる際には、体重を支えるために筋肉を使う必要があります。そのため、ヨガを継続的に行うことで筋力アップが期待できます。筋力がつくことで、基礎体力や体力もアップします。
さらに、ヨガは姿勢改善にも効果的です。デスクワークなどで姿勢が悪くなっている人には特におすすめです。ヨガのポーズを行うことで、背骨や体のバランスを整えることができます。
＜ヨガで期待できる身体への効果＞
ヨガの心への効果
ヨガは心にもさまざまな効果をもたらします。まず、ストレスの軽減に効果的です。ヨガのポーズや呼吸法を行うことで、心身のリラックス効果が得られます。また、ヨガは集中力や注意力を高める効果もあります。
さらに、ヨガは心の安定にもつながります。ヨガの瞑想や深呼吸を行うことで、心の安定を促すことができます。日常のストレスや不安を軽減し、心の平穏を取り戻すことができます。
＜ヨガで期待できる心への効果＞
ヨガは心と身体のつながりを意識することで、心身のバランスを整える効果があります。心と身体の調和を取り戻し、健康な生活を送るためにヨガを取り入れてみましょう。
ヨガのポーズと呼吸法
ヨガの基本ポーズ
ヨガの基本ポーズには、以下のようなものがあります。
| マウンテンポーズ （山のポーズ）／ターダーサナ  | 【やり方】 1. 骨盤の幅に足を軽く開き、床の上にまっすぐ立つ。 2. 足の指を持ち上げて開き、床を捉えるように置き直す。 3. 大きく息を吸ってお腹から胸・肩を上に引き上げ、お腹の4. 位置は引き上げたまま、吐きながら肩が耳から遠ざかるように下げる。 5. 頭のてっぺんを天井から吊られているように引き上げ、背筋を真っ直ぐ伸ばす。 6. 胸を開いてアゴを引き、数回呼吸を繰り返す。 |
| ツリーポーズ （木のポーズ）／ヴリクシャーサナ  | 【やり方】 1. 山のポーズの要領で、足を揃えてまっすぐ立ち背筋を上下に長く伸ばす。 2. 右足を曲げて足裏を左足首に当てる。 3. 右足の位置を上に持ち上げていき、足裏を左太ももに押し付ける。 4. 両手を胸の前で合掌してバランスを取る。余裕があれば、合わせた手をゆっくりと頭上に伸ばす。 5. 3〜5回ほど呼吸しキープしたら足と手を下ろす。 6. 反対の脚も同じように行う。 |
| ウォーリアポーズ１ （戦士のポーズ１）／ヴィラーバードラーサナ１  | 【やり方】 1. 両脚を揃えてまっすぐ立つ。 2. 右脚を大きく前に一歩踏み出し、左のつま先を45度外側に向ける。 3. 両手を腰に当てて息を吸い、吐きながら、右膝を90度に曲げる。膝が踵の上にくるようにする。 4. 太腿を床と平行にして、骨盤は床に対して垂直になるように立てる。下腹とお尻の穴に力を入れる意識。 5. 息を吸いながら両手を天井方向に伸ばし、目線は指先へ向ける。 |
| ダウンワードポーズ （下を向いた犬のポーズ）／アドムカシュバーサナ  | 【やり方】 1. 四つん這いになり、両手を肩幅よりやや広めで肩の下に置く。腰の真下に膝を置き、つま先を立てる。 2. 両手を手１つ分ほど前に移動し、息を吸いながらお尻をす少しずつ上に持ち上げていく。天井から吊り上げらるイメージ。 3. 手の指は開いて、体を支えながら両肘を伸ばしていく。 4. 呼吸を続けながら踵を床へ近づける。両膝も伸ばせるところまで伸ばす。曲がっていてもOK。膝を伸ばすより、背中を真っ直ぐにして伸ばす方を優先する。 5. もしできそうな場合は、踵をあげて３呼吸キープ。 |
プランクポーズ（クンバカーサナ） | 【やり方】 1. 四つん這いになり、肩の下に手、骨盤の下に膝がくるようにする。 2. まず片脚を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先立ちにする。踵で後ろに押すような意識。 3. もう一方の脚も後ろに伸ばし、頭頂と踵で引っ張り合うように身体を一直線にする。腹部とお尻を固く締める。（お尻が落ちたり、腰が反ったりしないよう注意） 4. そのまま30秒〜60秒間、ポーズをキープする。 |
ヨガの呼吸法
ヨガでは、呼吸法も重要な要素です。以下に代表的な呼吸法を紹介します。
- ディープ・ベリー・ブレス（深い腹式呼吸）
鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。そして、ゆっくりと口から息を吐き出します。 - アナロマ・ヴィロマ・プラーナーヤーマ（交互鼻呼吸）
右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔からゆっくりと息を吸い込みます。その後、左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔からゆっくりと息を吐き出します。これを繰り返します。 - ウジャイ・プラーナーヤーマ（勝利の呼吸）
左の鼻と右の鼻を交互に使って呼吸をしますが、お腹を凹ませ口は閉じたまま、鼻から吸って鼻から吐く「鼻呼吸」を繰り返します。 - シータリ・プラーナーヤーマ（冷却の呼吸）
舌を巻いて口内に冷却効果をもたらす呼吸法です。舌を突き出して両側を丸め、その状態で口から息を吸ってホールドしたのち、鼻から吐く呼吸です。 - カパラバティ（頭蓋骨浄化法）
素早く「フッ！フッ！フッ！」と腹筋を収縮させながら鼻から息を吐きつづけます。全身の巡りにアプローチする呼吸法です。
↓↓呼吸法についてもっと深く学びたい方はこちらも参照ください↓↓
ヨガの日常生活への取り入れ方
ヨガの朝ルーティンにお勧めは『太陽礼拝』
ヨガを朝に行うことは、日々の生活に活力を与えるために非常に効果的です。朝のヨガのルーティンを作ることで、身体と心の準備を整えることができます。
朝のヨガのルーティンには、以下のような『太陽礼拝』と言われるヨガの基本ポーズがひとつのシークエンスになったものを取り入れることもおすすめです。
太陽礼拝は呼吸に合わせて、「ひと呼吸」につき「ひと動作」を行う連続した12のポーズになります。流れるような一連の動作になっており、「一日の始まりに太陽に挨拶して、その恵みに感謝する」という意味のあるものです。
また、この太陽礼拝を煩悩の数、108回繰り返すことで、一つづつ煩悩を消していくいう意味もあります。ヨガスタジオなどで、年末年始のイベントで『太陽礼拝108回』を実施するところも多くあります。
太陽礼拝にはAとBとの２種類があり、Aはポーズが１２種類に対して、Bはさらに２ポーズ増え１４ポーズを１つのシークエンスとしたものになります。下記ではAの方をご紹介します。
【太陽礼拝 (A)】
1) ~ 11)までを１セットとして、３〜５セット繰り返すことがおすすです。呼吸を止めないように意識して、最初は自分のペースで良いので順番に行いましょう。
慣れてきたら「ひと呼吸」で「ひと動作」行います。
| 1) ターダーサナ（山のポーズ） ヨガマットの前の方で姿勢よくまっすぐ立ち、胸の前で合掌。足の裏で大地のエネルギーを感じ集中する。  ↓↓↓ | ←←← 12) ウールドヴァハスターサナ 両手を外側から弧を描いて天井の方へ伸ばし両手を合わせる。目線も上へ。 →この後、両手を下ろして胸の前で合掌し(1)へ戻る。  |
| 2) ウールドヴァハスターサナ 合掌した手をそのまま天井方向へ伸ばす。目線も指先の方へ。 ↓↓↓ | ↑↑↑ 11) ウッターナーサナ 両足を揃えて、両手を足の外側で床につく。必要があれば膝を曲げる。  |
| 3) ウッターナーサナ（立位前屈） 上体を鼠蹊部から折って前屈、両手を両足の外側でマットに置く。必要があれば膝を曲げます。 ↓↓↓ | ↑↑↑ 10) アルダウッターナーサナ 胸を引き上げ、片脚ずつ大きく前へ踏み込み（できる人はジャンプインで）両脚を両手の間に戻す。背筋を伸ばし、指先を床か脛に置く。  |
| 4) アルダウッターナーサナ（半分の前屈） 背筋は伸ばしたまま胸を腰の高さまで起こし、指先を床（または脛）につける。背中を伸ばすことを意識。 ↓↓↓ | ↑↑↑ 9) ダウンドックポーズ(下向きの犬のポーズ) 腰を天井方向へ引き上げながら、両足のつま先を立てる。肩に力を入れないよう肩甲骨内側に引き寄せ、肩の間に頭を入れる。腿前と下腹を近づける意識で、腿の付け根をを天井方向へ押し上げる。背中が丸まったり踵が床から離れないように注意し、必要があれば膝を曲げる。 |
| 5) クンバカーサナ（プランク） 両手を床に置いてから、両足をジャンプバック（または片脚ずつ後ろに引く）し、頭から足までが一直線になるようにする。 ↓↓↓ | ↑↑↑ 8) アッパードックポーズ(上向きの犬のポーズ) 顔を上げて、上体を持ち上げながら両肘を伸ばす。上半身前面が伸ばされることを感じる。  |
| 6) チャトランガ（四肢で支える杖のポーズ） 脇を締めたまま肘を後ろに引いて曲げ、（必要があれば膝を床へついて）上半身を床へ近づける。  →→→ | ↑↑↑ 7) ブジャンガーサナ（コブラのポーズ） 両足を腰幅に開いて、足の甲を床につけ、お腹から下半身を床に下ろす。  |
このようにポーズと呼吸法を組み合わせて朝のヨガルーティンを行うことで、身体を目覚めさせ、心をリラックスさせることができます。
ヨガのストレッチ
ヨガでのストレッチは、日常生活での身体の緊張を解きほぐすために役立ちます。また、柔軟性を高め、筋肉をほぐす効果があります。
ヨガのストレッチには、以下のようなポーズがあります。
| 牛の顔のポーズ （ゴムカーサナ）  | 牛の顔のポーズは、背中や肩のストレッチに効果的です。 【やり方】 1. マットの上に足を伸ばして座る。２つの坐骨に均等に体重を乗せ、背骨はまっすぐ伸ばす。 2. 右膝を立てて、左足の外側に置く。 3. 左膝も曲げて、両膝がカラダの中心で重なるようにする。かかとをお尻に近づけ、足の甲を伸ばす。 4. 右手を頭上に上げて肘を曲げる。胸を開き、肘が外に開かないようにしながら指先は背中に触れる。 5. 右手を脇腹側から背中に回して、背中で両手の指先を組む。胸を開いてゆっくり呼吸を繰り返す。 6. 反対側も同じように行う。 |
| キャット・カウ （猫のポーズ）  | キャット・カウは、腰や背中の柔軟性を高めるのに効果的です。 【やり方】 1. マットの上で四つん這いになり、手は肩の下に置く。 2. 息を吸って吐きながら背中を丸めて目線をおへそへ（腰が丸まり骨盤が後傾になる） 3. 息を吸って吐きながら背中を反らせる（腰が反って骨盤が前傾になる） 4. 同じ事を１０回繰り返す。 ※この動きのコツは、24個ある椎骨をひとつひとつ動かす意識で行うことです。 |
| ワニのポーズ （ジャタラパリヴァルタナーサナ）  | ワニのポーズは、お尻のストレッチは腰痛緩和に効果的です。 【やり方】 1. 仰向けに寝てお腹に力を入れて引き込み、反り腰にならないようにする。 2. 右膝を曲げて、胸の前で両手で抱える。 3. 左手を曲げている右膝の外側に置き、右手は肩の高さで横に伸ばす。手のひらは床に向ける。 4. 息を吐きながら、ゆっくり左手で誘導して右膝を床の方へ倒す。その際、肩が床から浮かないようにする。 5. 目線は伸ばしている右手の指先方向へ。 6. 反対側も同様に行う。 |
| 魚のポーズ （マッツヤーサナ）  | 魚のポーズは胸を開き、首こり・肩こりの緩和に効果的です。 【やり方】 1. 仰向け寝て両脚を揃え、足の親指同士をつける。 2. 手のひらを下に向けて、両腕をお尻の下に敷く。背中の中心、背骨の方へ引き寄せる。 4. ゆっくり息を吸い、吐きながら肘を床に押す。胸から上を持ち上げて、頭のてっぺんを床につけて首をのばす。 5. ゆっくりと呼吸をする。余裕があれば両手をお尻から外し、骨盤の上に置いてリラックス。 |
これらのポーズを行うことで、日常生活での身体の緊張を解きほぐすことができます。ヨガのストレッチは、朝や仕事の合間など、自分のペースで行うことができるため、日常生活に取り入れやすいです。
↓↓ヨガのポーズを使ったストレッチやトレーニングについてもっと深く学びたい方はこちらも参照ください↓↓
ヨガのポイントや実施頻度
ヨガの正しい姿勢
ヨガを行う際には、正しい姿勢を保つことが重要です。以下のポイントに気を付けましょう。
ヨガの練習の頻度と時間
ヨガの練習の頻度と時間については、以下のポイントを参考にしましょう。
