近年、うつ病などストレス性疾患の症状に悩む人々が増加しています。その中で、心身のバランスを整える方法として注目を集めているのが「ヨガセラピー（ヨガ療法）」です。ヨガは古代から伝わる身体と心をつなぐ実践法であり、ストレス性疾患の緩和にも効果的とされています。本記事では、ヨガセラピーの基礎知識や具体的な実践法、サポート施設について紹介します。
ストレス軽減や健康維持のための適切なヨガ活用
健康維持やストレスの軽減のために、ヨガを取り入れる人は年々増加しています。実際に、ヨガがストレスや心身の不調の改善に役立つことについて、そのメカニズムは徐々に解明されてきています。しかしながら、ヨガ教室受講者2500名に対して調査を実施すると、参加者の多くが持病を抱えており、40％は病院で治療を受けながら参加しているという実態も報告されています。
参照サイト：【厚生労働省】ストレス関連疾患に対するヨガ利用ガイド 患者用
そのため、同じプログラムが全ての人に安全とは限らないという懸念があることも提言されています。上記リンク先のヨガ利用ガイドによると、ストレスを感じている方や、ストレス性疾患を抱えながらヨガを始めたい方が、安全かつ効果的にヨガを実践するためには注意点があることが解説されています。ここでは、その注意点もまとめながらヨガセラピー実践に向けた紹介をしていきます。
ヨガセラピーの基本理解
「ヨガセラピー（ヨガ療法）」とは、伝統的なヨガの実践を基にしながら、心の健康を促進することを目的とした『代替医療（補完代替アプローチ）』の一つです。ヨガの簡単なポーズ（アーサナ）や呼吸、瞑想、リラクゼーション、カウンセリングなどを通じて、うつ病など心身の不調や疾患の予防、症状の緩和、または原因の解消などを目的に、医療行為のサポートとして行われるヨガのメソッドになります。
ヨガセラピーは、一人ひとりの心身の状態やニーズに合わせてカスタマイズされるため、自分のペースで続けることが可能です。またこの療法は、身体的な側面だけではなく、精神的な側面にも働きかけ、心身のバランスを整えることや、本来人が持つ自然治癒力を引き出すことを重視します。
既にアメリカでは、ヨガを「補完的治療マネジメント」に活用することが普及し、ヨガを含む統合医療の研究に多くの国家予算が割り当てられています。その点では、日本はまだ大きく立ち遅れていますが、日本でも医療機関や教育機関、地域社会などで導入が進んでいます。特に医療や介護の現場では、日本ヨガメディカル協会を中心に、ヨガセラピーを導入する動きが広がっています。
このように、日本でもヨガセラピーの重要性は高まってきています。ただし、個々の症状や状態によってアプローチは異なるため、専門家の診断や指導を受けることが望ましいです。
【参考情報】
医療者としての立場からヨガの健全な普及に努めるメディカルサポーターの紹介ページ
最後に、ヨガセラピーを通じて得られる経験は、単なる一過性のものではなく、長期的な心の健康に寄与する可能性が高いと言えます。
ヨガセラピーの効果：ストレス緩和のメカニズム
ヨガセラピーがストレス性疾患に与える影響は、心と体の両方にわたります。まず、身体的な効果としては、柔軟性の向上や筋力の強化が挙げられます。これにより、身体の緊張がほぐれ、リラックスした状態を作り出します。
正しくヨガを行なうと、不安、抑うつ、陰性感情、疲労感は減少し、破局的思考や睡眠障害が改善することが報告されています。
ストレス性疾患にかかると、抗不安薬（安定剤）が処方されますが、それらの多くは脳内のγ-アミノ酪酸(GABA)という物質を強めることで、抗ストレス作用を促すものです。ヨガを行うことで、抗不安薬を飲むことと同様にGABAが増えることもわかっています。
次に、心への影響としては、ストレスホルモンであるコルチゾール（副腎皮質ホルモン）の減少が報告されています。身体はストレスがかかるとコルチゾールの分泌が高まり、副交感神経の働きが抑えられてしまうことでストレス性疾患を患う原因となります。ヨガを行うことによって、副交感神経の働きが高めることがわかっています。
また、私たちは日常生活のなかで、周囲の人や環境に適切な反応をするために、身体の外側の世界に意識を集中させています。それが過度に続いてしまうとストレスが原因で病気になり、自分の身体の声が聞こえなくなってしまいます。ヨガセラピーは、身体の内側の感覚に意識を向けることによって、自分の身体の声に気づき、適切なセルフケアにつながります。
このようにヨガセラピーは、ストレスに対する反応とは逆の反応を生じさせることによって症状を緩和させるのです。
ヨガセラピーの注意点
ヨガセラピーがストレス緩和に役立つことをここまでで十分に理解できたと思いますが、ヨガを始めるにあたって注意すべきことがあります。ヨガは正しく活用すれば、うつ・不眠の改善、リラックス、体力向上、症状の緩和などを報告されています。しかし一方で、「頑張りすぎ」や「無理をすることによる症状悪化」、「治療の自己中断」などが懸念されています。
例えば、正しく身体を使って適切なポーズを行えば、筋力アップや柔軟性・バランス感覚の向上になりますが、やり方によって筋肉痛や関節痛が生じやすくなります。特に、ステロイドを内服中の人や高血圧、緑内障の人、動脈硬化の強い人など持病のある人はそれぞれのリスクがあるため、主治医に相談が必要です。
また、呼吸法は正しく取り入れることで感情コントロールや副交感神経優位の状態へ導き、ストレス緩和に寄与しますが、はやい呼吸が過換気発作を誘発してしまったり、高血圧の人にとって息止めは注意が必要になります。
さらに、目を閉じて瞑想することは深いリラックスを得ることができるので、通常メンタルの安定のために良いのですが、人によって不安感が増すことがあったり、幻覚のある人は取り入れない方がよいなどの例外があります。
ここで記載した内容は、ヨガが逆効果となる例の一部です。ヨガセラピーは、専門の知識を持ったセラピストや医療従事者が、一人一人にあわせてカスタマイズした内容を、適切に指導することで効果を得ることができます。
原則的に、通常のヨガスタジオは健康な人を対象としたプログラムを提供する場所なため、自己判断で通うことは逆効果のリスクを伴います。ストレス性の病気にかかっている人などは、病状や体調に応じて、主治医と相談し避けるべき体勢や呼吸法などを明確にして、医師のアドバイスをヨガ指導者に伝えることが必要です。医師とヨガ指導者との連携の上で練習をすることが、最も重要なことなのです。
ストレス性疾患：ヨガの開始時期について
ストレス性疾患の緩和を目的としてヨガを始める場合、その開始時期にも注意が必要です。自己判断でタイミングを見極めずにヨガを取り入れてしまうと、せっかくのヨガも逆効果になってしまいます。必ず主治医の先生に相談の上で、開始のタイミングを決めるようにしましょう。
参考に、タイミングの見極めポイントについて厚生労働省の資料より下へ転記します。
【まだ始めない方がよい時期】
１）検査中で、診断がついていない時期。
２）身体症状が落ち着いていない時期（血圧、血糖のコントロールが悪い）、もしくは
喘息、片頭痛などの発作が頻繁におきる時期。
３）とても疲れている時期：消耗、疲労性疾患、うつ病で安静の必要な時期。
４）精神的に不安定でつらい時期。心的外傷体験を持つ患者では、内面的なことに直面化
することが難しい時期。
５）薬物を変更している時期。
６）セルフケア、セルフコントロールが身体的、精神的に負担に感じる時期。
７）主治医がヨガを勧めない時。
【始めてよい時期】
１）血液検査の値が落ち着いて、安定している時期。
２）症状が落ち着いて、精神的にも体力的にも余裕ができたとき。
３）疲労を伴う慢性性疾患、うつ病：ある程度体力の回復してきた時期。
うつ病であれば復職プログラムを検討するような時期。
４）精神的に落ち着き、多少、自分の内面的なことに直面化しても大丈夫と思える時期。
５）薬の変更がほとんどない時期。
６）リラクセ-ション法、セルフコントロール法を身につけた方がよい時期。
７）主治医がヨガを勧める時。
ヨガを安全に始めるためのチェックリスト（厚労省資料ベース）
ステップ１）まだ開始を避けた方がよい状態かチェックする
上記の避けた方がよいかのチェックで該当がなくクリアできたら、今度は開始してよい状態かどうかもチェックしましょう！（ステップ２へ）
ステップ２）始めてもよい状態かチェックする
上記ステップ２で全て該当して開始してよいと確認できた場合は、ステップ３で開始準備の確認をしてみましょう。
ステップ３）ヨガを始める前の準備
ヨガセラピーにおけるポーズの調整例
ヨガセラピーにおけるヨガのポーズは、一般的なヨガとは異なり、個々の体の状態やニーズに合わせてポーズを調整します。体の柔軟性や、体調、精神面などを考慮してポーズを最適化していくことが特徴です。例えば、ポーズを部分的に修正する軽減法などがあります。
参考に、ヨガセラピーでよく用いられるポーズの例をいくつかご紹介します。
まず一つ目は、「山のポーズ（ターダアーサナ）」です。このポーズは、立った状態で背筋を伸ばし、心を落ち着けるのに役立ちます。深呼吸をしながら、地面とのつながりを感じることで、安定した気持ちを得ることができます。
次に「キャットカウ」は、背骨を動かすことで緊張を和らげます。呼吸に合わせて背中を反らしたり丸めたりすることで、身体と心の両方がリラックスする感覚を味わえます。椅子へ座った状態でも行うことが可能です。
太陽礼拝にも出てくる「立位前屈のポーズ（ウッターナーサナ）」もおすすめです。このポーズは、心を静め、内面を見つめるのに効果的です。身体を前に倒すことで、静かな思考を促進します。個々の柔軟性によって無理がないように角度を浅くしたり、膝を曲げたりすることで調整します。
また、「子供のポーズ（チャイルドポーズ）」は、リラックス効果が非常に高いポーズです。膝を曲げて座り、額を床につけることで、心地よいストレッチを感じつつ、心を休めることができます。膝への負担を軽減するために、クッションを使うなどの方法もあります。
「屍のポーズ（シャバーサナ）」は、ヨガのクラスの最後によく行われるリラクゼーションのポーズです。身体を完全に横たえ、意識を手放すことで、深いリラクゼーションを体験できます。これにより、心が静まり、ストレスが軽減されるでしょう。
ヨガセラピーを開始した人でポーズの制限がなければ、これらのポーズは自宅でも簡単に行えます。特に、毎日のルーチンに取り入れることで、ストレス性疾患の症状を緩和する手助けとなるでしょう。自分に合ったペースで、楽しみながら実践してみてください。
効果的なヨガセラピーをサポートする施設の紹介
ヨガセラピーは医療機関、介護施設、学校、企業などさまざまな場所で治療や健康増進に活用されていますが、実践する際には、自分の症状に合うプログラムを選ぶことが重要です。たとえば、医療機関では心身の不調を抱える患者に対する補助療法として、また、メンタルヘルスに配慮した専門のスタジオも増えてきています
これらの施設では、ライセンスを持ったインストラクターが指導を行います。彼らは心の健康についての理解が深く、個々のニーズに合わせたプログラムを提供してくれます。また、同じような悩みを持つ人々と共に過ごすことで、安心感を得られるでしょう。
- ヨガセラピー導入事例 [日本メディカル協会]
ヨガセラピーを活用している施設を紹介。 - 全国の認定ヨガセラピストリスト [日本ヨガメディカル協会]
全国のYMSJ認定ヨガセラピストを探すことができるリストを公開。 - 全国乳がんヨガ指導者名簿 [一般社団法人BCY Institute Japan]
一般社団法人日本ヨガメディカル協会と連携して、乳がんヨガ・がん経験者のためのヨガに関する専門性の高い学びの提供。 - 日本キャンサーケアヨガ協会 公式サイト Cancer Care YOGA
がんと共に生きていく中でかかる心身のストレスをヨガを通して軽減することを目的としている。オンラインおよび対面でのレッスンを提供。
メンタルヘルスに関するウェブリソースや書籍の紹介
ヨガセラピーへの前段階であるメンタルヘルスに関しても、役立つポータルサイトや参考情報も多数存在しています。まずは、専門的で信頼できる情報やサービスが提供されているサイトを活用することが重要です。
- 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト『こころの耳』 – 厚生労働省 –
職場のメンタルヘルス対策（自殺予防対策を含む）及び過重労働対策について、事業者、労働者、家族等への的確な情報提供の基盤を整備することを目的としたサイト。「どこに相談すればよいのか」、「どのように取り組めばよいのか」、「どのような支援があるのか」などの様々な疑問に、既存の情報と新規に作成する情報が一元化されています。 - 知ることからはじめよう『こころの情報サイト』 – 国立精神・神経医療研究センター –
ころの健康づくりに関する情報と医学的情報、医療・福祉・労働・年金等にわたる様々な社会的支援に関する情報、国の施策に関する情報を一般の皆様に向けて、総合的に、正確に、かつ分かりやすく提供しています。 - まもろうよ こころ（厚生労働省 自殺対策特設サイト）
もし、あなたが今悩みを抱えていたら、気軽に相談してください。電話相談やLINE・チャットのSNS相談、子ども向け電話相談、その他いろいろな相談窓口を紹介しています。 - あなたはひとりじゃない（内閣府 孤立・孤独対策推進室）
誰にも頼れず、ひとりで悩みごとをかかえていませんか。いくつかのご質問に答えていただくことにより、約150の支援制度や窓口の中から、あなたの状況に合った支援をチャットボットで探すことができます。あなたのための支援をぜひご利用ください。 - 在外邦人のための孤独・孤立相談窓口（外務省）
海外で誰にも頼れず、ひとりで悩みごとをかかえていませんか。海外から日本語で匿名の相談を受けることができます。ぜひご利用ください。チャット相談など。
また、書籍も役立ちます。ヨガやメンタルヘルスに関する書籍は多岐にわたって出版されており、自己啓発や実践法について深く学ぶことができます。特に、自分に合った内容を見つけることで、より効果的な実践が期待できるでしょう。
ヨーガ・セラピー
著者／編集：スワミ・クヴァラヤーナンダ(著), S.L. ヴィネーカル(著), 平野 久仁子(訳)
内容紹介（出版社より）
「哲学的理論に裏付けられた合理的な方法論の体系」として現代医学の分野でもその成果を発揮しているヨーガ・セラピーの呼吸法、身体浄化法、瞑想法等、その理論と実践から禁忌まで、さらには医療への応用法をわかりやすく解説。
こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳
著者／編集：大野裕（精神科医）
内容紹介（出版社より）
このノートはあなたのやさしい味方です。『うつと不安の認知療法練習帳』の姉妹編。本書は『練習帳』のようにはっきりと症状をもって苦しんでいる人たちだけでなく、一般の人たちが認知療法を使ってストレスフルな人生を自分らしく幸せに生きていくことができるように工夫されたセルフワークブックである。コンパクトなつくりで図表やイラストを多用し、分かりやすさに重点を置く。認知療法を手軽に学びたいと思っている人たちにも役立つハンディで便利な一冊。
メンタルにいいこと超大全: 自律神経の整え方&ストレスフリーのコツが1時間でサクッとわかる!
著者／編集：トキオ・ナレッジ(著)
内容紹介（出版社より）
ストレスフルな環境でもうまく適応できる折れにくい心、病気にならない心の作り方、心身ともに健康を維持する日常の習慣などについて、図解・イラストでわかりやすく解説する一冊です。さまざまなストレスの影響で、うつ病など心の病気を発症する人が急増したことにより、厚生労働省が「ストレスチェック」実施を義務化しています。「大人の常識シリーズ」でおなじみのトキオ・ナレッジが「心の謎」をやさしく解明します。
このように、ウェブリソースも積極的に活用し情報を収集することで、うつ病などストレス性疾病の緩和に向けたヨガセラピーをより効果的に実践できるでしょう。
心の健康を促進するためには、適切な実践法を取り入れ、専門的なサポートを受けることが大切です。自分にあった方法を見つけ、無理なく取り組むことで、より良い結果を得られるでしょう。心身のバランスを整え、日々の生活をより豊かにしていきましょう。
