ヨガの効果とは
ヨガは、身体や心にさまざまな効果をもたらす総合的なエクササイズです。
ヨガの基本的な効果
ヨガの基本的な効果には以下のようなものがあります。
- 柔軟性の向上
- 筋力の増強
- バランスの改善
- 姿勢の改善
- 体力の向上
ヨガの心に与える効果
ヨガは、心の健康にもさまざまな効果をもたらします。
- ストレスの軽減
- リラックス効果
- 集中力の向上
- 心の安定
- 自己受容感の向上
2. ヨガの始め方
ヨガの準備
ヨガを始める前に、以下の準備をすることが重要です。
- 適切なウェアを着用する：
動きやすく、体を締め付けない服装を選びましょう。 - ヨガマットを用意する：
滑りにくく、クッション性のあるヨガマットを使うことで、ポーズを安定させることができます。 - 静かな場所を選ぶ：
ヨガは心と体をリラックスさせるためのものですので、静かな場所で行うことが望ましいです。
3. ヨガの基本ポーズ
ヨガの基本ポーズは自宅でできるヨガの始め方に掲載しています。
4. ヨガのポーズの選び方
ヨガのポーズは、自分の体の状態や目的に合わせて選ぶことが大切です。
初心者向けのポーズ
初めてヨガを始める方は、基本的なポーズから始めることをおすすめします。初心者にお勧めのポーズをいくつかご紹介します。
| 子供のポーズ （チャイルドポーズ） |  | 1) マットの上で正座する。両膝の間は拳１つほど隙間をあける。 2) 両手を前へ移動させながら骨盤から折るようにして上体を前へ倒す。 3) 背中を伸ばし、おでこを床へつける。 4) 息を吐きながら身体の力を緩めていき、ゆったりとした呼吸を繰り返す。 ※下半身に痛みや違和感を感じる場合は膝から足の幅を広げてお尻を床へ落としてみましょう。 ※お尻が浮いてしまう場合は、お尻の下にブランケットなどを挟んでみましょう。 ※肩や腕に痛みや違和感を感じる場合は、両手を前に伸ばさずお尻の横へ置いてみましょう。 |
| 下を向いた犬のポーズ （ダウンドック） |  | 1) 四つん這いになり、両手を肩幅よりやや広めで肩の下に置く。腰の真下に膝を置き、つま先を立てる。 2) 両手を手１つ分ほど前に移動し、息を吸いながらお尻をす少しずつ上に持ち上げていく。天井から吊り上げらるイメージ。 3) 手の指は開いて、体を支えながら両肘を伸ばしていく。 4) 呼吸を続けながら踵を床へ近づける。両膝も伸ばせるところまで伸ばす。曲がっていてもOK。膝を伸ばすより、背中を真っ直ぐにして伸ばす方を優先する。 5) できそうな場合は、踵をあげて３呼吸キープ。 |
| 三角のポーズ （トリコーナーサナ） |  | 1) 足を大きく開いて立ち、右脚をさらに一歩右へ踏み出す。 2) 右足のつま先は外側へ90度、左足のつま先は内側45度に向ける。両手を肩の高さへ真横に開き、視線は右へ向ける。 3) 息を吸いながら右手を右へ伸ばし、息を吐きながら上半身を股関節から少しスライドさせるようにして右へ倒す。 4) 両足裏でしっかりと床を踏み締め、右手を右足の甲、左てを天井方向に伸ばす、両手を一直線にして目線を左ての親指に向ける。 5) 反対側も同じ要領で行う。 |
| 門のポーズ （パリガーサナ） |  | 門のポーズは、体側と脚の太ももやふくらはぎもストレッチできます。 1) 右の膝をマットにつけた膝立ちで、反対の脚を真横に伸ばす。 2) 息を吸って右腕を上に伸ばし、吐きながら体を右脚の方へ倒す。 3) 左手は起きやすいところへ置き、右の体側が伸びていることを感じながら数回呼吸を行う。 4) 反対側も同じ要領で行う。 |
体の柔軟性を高めるポーズ
体の柔軟性を高めたい場合は、ストレッチが効果的です。ヨガのポーズの中でも、背中や肩甲骨周りを動かしてほぐすキャット＆カウや、肩や首などの可動域を広げながら体幹強化と体全体の引き締めにもなる三日月のポーズなどがおすすめです。
| キャット＆カウ |  | 1) マットの上で四つん這いになり、手は肩の下に置く。 2) 息を吸って吐きながら背中を丸めて目線をおへそへ（腰が丸まり骨盤が後傾になる） 3) 息を吸って吐きながら背中を反らせる（腰が反って骨盤が前傾になる） 4) 同じ事を１０回繰り返す。 |
| 頭に膝をつけるポーズ （ジャーヌシールシャーサナ） |  | 1) マットの上に長座をして手をお尻の横に置く。 2) 右膝を曲げて足の裏を左太ももにつける。 3) 左右の座骨をしっかりと床につける。 4) 息を吸いながら両手を天井へ上げ、背筋を伸ばす。 5) 息を吐き、背筋を伸ばしたまま腰から折って上体を少し前へ倒す。 6) 両手で伸ばした左の足先を掴み、上半身をさらに前へゆっくりと倒していく。足先を掴めないときは、足首横の床を手をお椀型にして指で掴む。 7) 両手を解いて伸ばした脚の横で床の上か足首に置く。 8) 伸ばしている左足のかかとを前へ押し出す意識。呼吸をゆっくり数回繰り返す。 9) 反対側も同じ要領で行う。 |
| 三日月のポーズ （アンジャネーヤーサナ） |  | 1) 四つ這いで両手は肩幅、脚は腰幅にする。手のひらを１つ分前に移動させる。 2) 両手の間に右足を移動させる。膝の下にかかとがくるようにする。 3) 左膝を少し後ろに引いて足の甲は寝かせる。 4) 両手を腰に添え、息を吸って上体を持ち上げる。 5) 息を吐きながら腰を落とす。その際、右膝はつま先と同じ方向に曲げることが大切です。 6) 息を吸いながら両手を天井方向からやや後方へ上げる。 7) 息を吐いて肩の力を抜き、胸を開くように意識する。 8) ポーズをキープしたまま3〜5回ほど深く呼吸。 9) 反対側も同じ要領で行う。 |
| 花輪のポーズ （マーラーサナ） |  | 1) 足を腰幅より少し広めに開いて立ち、つま先を外側に向ける。 2) 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、頭の上で合掌。 3) 息を吐きながら手を胸の前に下ろし、同時に膝を曲げ腰を落とす（合掌したまましゃがむ際にふらつく場合は、先にしゃがんだ状態になってから合掌する）。 4) ヒジとヒザを押し合って背筋を伸ばす。 5) そのままポーズをキープして、ゆっくり3〜5回呼吸する。 |
| 鋤(すき)のポーズ （ハラーサナ） |  | ※首や肩にトラブルのある方や、高血圧症の場合にはこのピーズを控えましょう。 1) マットの上で仰向けになりひざを立てる。手のひらを床につけて体の横に置く。 2) 息を吸いながら、両足を天井に向けて垂直に持ち上げる。 3) 息を吐きながら、両足を頭を超えて床の方へとゆっくりと倒していく。 4) 足先が床についたら膝を伸ばす。足が付かなくても近づけるイメージでOK。 5) ポーズをキープしたまま、ゆっくりと呼吸を繰り返す。 6) 息を吐きながら、腹筋を意識しつつゆっくりと足を元の状態に戻す。 |
リラックス効果のあるポーズ
ストレスを解消したい場合やリラックスしたい場合は、シャバーサナや仰向けのがっせきのポーズなどが特に効果的です。
| しかばねのポーズ （シャヴァーサナ） |  | 1) マットに仰向けになり、足はマット幅に広く開き大の字になる。 2) 両手を楽な場所に置き、目を閉じる。 3) 深呼吸しながら一度足の指を大きく広げ、数秒キープしたら力を抜く。 4) 手のひらも一度思いきり開いて数秒キープ。キープしたら力を抜き、手のひらを上にして床に置く。 5) ゆっくりと深い呼吸を繰り返し、足先、腰、肩、首、そして手と全身の力を抜く。る。 5) 意識を手放し、数分そのままでリラックスモードに入る。 6) 手先足先から小さく動かしていき、両手を頭の上に伸ばす。足と手で全身を引っ張り合うように思いきり伸びをしたら力を抜く。 |
| 仰向けのがっせきのポーズ （スプタバッダコーナーサナ） |  | 柔らかいベッドの上や、床で行うときは背中の下にクッションなどを入れて行ってみましょう。内転筋のストレッチにも効果的です。 1) 仰向けに寝転がり、両脚を立てて揃える。 2) 足の裏と裏をつけたまま、膝を外に開く。 3) 両手は体の横か、頭の上に伸ばす。 4) 体の力を抜いてゆっくりと呼吸を行う。 5) 1分程度キープする。 |
| 合掌のムドラ （アンジャリムドラ） |  | 1) 正座または胡座など、楽な姿勢で座り顎を軽く引く。 2) 手のひらを合わせて親指を胸にあてる。脇と腕の間に空間を作り、両手を均等な力で合わせる。利き手が強くならないよう意識する。 3) 頭を少し下げて目を閉じるか、視線を緩める。 4) 肩の力を抜いてリラックス。呼吸を続け、気持ちが落ち着いていくのを感じる。 |
| うさぎのポーズ （シャシャンカーサナ） |  | 1) 正座の姿勢になり額を床につけ、両手を腰の後ろで組む。 2) ゆっくり息を吐きながら、頭頂部を床につけてお尻を持ち上げる。 3) 腰がひざの上にくる姿勢になったら、脚全体で床を押して下半身を安定させる。 5) 息を吸って、腰の後ろで組んだ両腕を天井方向に伸ばす。 6) 深い呼吸を繰り返す。頭頂部の刺激や、両腕や背中が伸びていることを感じる。 7) 息を吐きながら両腕を腰の後ろに戻し、ゆっくりと元の姿勢に戻る。 |
| ガス抜きのポーズ （パヴァナムクターサナ） |  | 1) 仰向けになり両膝を胸の上で抱える。膝に手が届かない時には、太ももの裏を持っても良い。 2) 肩甲骨は床につけて、背筋が丸まらないようにする。股関節周りがつまる感じがある場合は、両膝を少し外側へ開く。 3) 腰のアーチを保ったまま呼吸を数回行う。 4) さらに、頭とお尻を持ち上げて丸まる。可能なら膝と鼻をつけてキープ。力を抜いて３）に戻る。 |
| 仔犬のポーズ （ウッターナシショーサナ） |  | 背中や肩の筋膜リリース効果のあるポーズです。 1) 膝を腰幅にして四つん這いになる。肩の下に手首、お尻のしたい膝がくるようにする。つま先を床に立てて踵をあげる。 2) 息を吸って吐きながら両手を前へ歩かせ、肘を伸ばした状態にする。手の指を広げる。 3) 肩をすくめないように注意し、肘と肩を伸ばしおでこと胸は床へ下ろす。余裕があればアゴを床へ付ける。お尻はやや後方へ引っ張る意識。 4) 視線を前方へ向けて、呼吸を繰り返す。 |
5. ヨガの呼吸法
ヨガの呼吸法の重要性
ヨガの呼吸法は、ヨガの実践において非常に重要な要素です。呼吸法はストレスの軽減やリラックス効果をもたらし、心身の健康にも様々な良い影響を与えます。
正しい呼吸法を身につけることで、体と心のバランスを整えることができます。ヨガを通して、深く息を吸ったり吐いたりする習慣が身につくと、副交感神経が優位になり自律神経バランスも調います。更にそれによって腸内環境や睡眠の質の改善にもつながります。
その他にも、深い呼吸は体内にたくさんの酸素を取り込むことができるので、血管が拡張して血流改善や冷え性改善、肩こりの改善、免疫力の向上などの効果も期待できます。
またもう一つの効果として、ゆっくりとした呼吸はインナーマッスルを鍛えることにもつながります。それによって、基礎代謝が上がり痩せやすくなるなどの効果も期待できるのです。
呼吸法のやり方については、「自宅でできるヨガの始め方」のページで詳しく記載していますので参考にしてみてください。
6. ヨガの瞑想
ヨガの瞑想の効果
ヨガの瞑想は、心と体の健康に多くの効果をもたらします。瞑想は、ストレスの軽減やリラクゼーション、集中力の向上など、さまざまなメリットがあります。
まず、瞑想はストレスを軽減する効果があります。日常生活でのストレスや心配事によって、私たちの心と体は緊張してしまいます。しかし、瞑想を行うことで、深いリラクゼーション状態に入り、ストレスを解消することができます。
また、瞑想は集中力を高める効果もあります。瞑想を行うことで、心を静め、思考の乱れを整えることができます。これにより、日常生活や仕事においても集中力を高めることができます。
ヨガの瞑想の始め方
ヨガの瞑想を始めるためには、以下の手順を参考にしてください。
- 静かな場所を選びます。瞑想を行う際には、静かで落ち着いた場所を選ぶことが重要です。
- 快適な姿勢をとります。座っているか、寝ている姿勢で瞑想を行うことが一般的です。姿勢が楽な状態で行うことで、長時間続けることができます。
- 目を閉じて、深呼吸をします。目を閉じることで、外部の刺激から心を解放し、集中力を高めることができます。深呼吸をすることで、リラックスした状態に入ることができます。
- 心に集中するためのキーワードやフレーズを選びます。瞑想中に心に浮かぶ思考を整理するために、キーワードやフレーズを使うことが効果的です。例えば、「平和」という言葉を繰り返し唱えるなど、自分に合った方法を見つけましょう。
- 瞑想を行います。選んだキーワードやフレーズを使いながら、心を静め、思考の乱れを整えます。最初は数分から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
ヨガの瞑想は、継続的な練習が必要です。最初は集中力が続かないかもしれませんが、続けることで徐々に効果を感じることができます。日常生活に取り入れて、心と体の健康を促進しましょう。
瞑想のやり方については、「自宅でできるヨガの始め方」のページでも詳しく記載していますので参考にしてみてください。
7. ヨガの日常生活への取り入れ方
ヨガのストレッチ
ヨガは柔軟性を高めるための効果的な方法です。日常生活でのストレッチは、筋肉の緊張を緩和し、身体の柔軟性を向上させるのに役立ちます。ヨガのストレッチは、朝起きたり、仕事の合間に行うことができます。以下に、ヨガのストレッチの基本的なポーズを紹介します。
1. フォワードフォールド（前屈）
立位で足を肩幅に開き、ゆっくりと上体を前に倒します。手を床につけることができる場合は、手を床につけて前屈を深めることもできます。このポーズは、ハムストリングや背中のストレッチに効果的です。
2. カウンターポーズ（背伸び）
床に座り、背筋を伸ばします。両手を頭の上に上げ、背中を伸ばすようにします。このポーズは、背中や肩の緊張を緩和し、姿勢を改善するのに役立ちます。
ヨガのマインドフルネス
ヨガは、身体だけでなく心にも効果をもたらす練習です。ヨガのマインドフルネスは、日常生活でのストレスや不安を軽減し、心の平穏をもたらすのに役立ちます。以下に、ヨガのマインドフルネスの基本的な方法を紹介します。
1. マインドフルネス・メディテーション
座位で目を閉じ、深呼吸をしながら自分の呼吸に意識を集中します。思考が浮かんでも、その思考を受け入れて静かに去らせるようにします。この瞑想の練習は、心の安定と集中力を高めるのに役立ちます。
2. ヨガのマインドフルネスの練習
ヨガのポーズを行いながら、自分の身体や感覚に意識を向けます。呼吸に合わせてポーズをとり、心地よい感覚を味わいながら行います。この練習は、身体と心のつながりを深め、現在の瞬間に集中することを助けます。
ヨガのストレッチとマインドフルネスの練習は、日常生活に取り入れることで身体と心の健康を促進します。自分のペースで取り組み、ヨガの効果を実感してみてください。
